Пашчимоттанасана: техника, ограничения, польза

В русском языке есть несколько вариантов написания этой позы: пашчимоттанасана, пасчимоттанасана (оба, можно сказать, правильные), пащчимоттанасана (более старый вариант). Есть еще версии, которые можно отнести к ошибочным, ибо они упускают или подменяют звуки, например пашчиматанасана. Не вдаваясь в языковые подробности, скажу лишь, что сие явление вызвано особенностями санскритского алфавита, точнее, есго звукового состава. В Санскрите есть слог «sa» который стоит, так сказать, между русским «ша» и «са» (похоже на «ща», но все же ближе к «са»), поэтому и есть столько вариантов написания. Ну да ладно, это так, для информации. 🙂

Переводится название асаны как «западное растягивание» или «растягивание задней поверхности тела». Дело в том, что санскритское слово «пашчима» (пасчима) означает «запад» или обратную, заднюю сторону (восток — это перед, начало).

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед (стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга), руки свободно лежат на бедрах, тело расслаблено. Это исходное положение. Вдохните, и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам. Ваша задача — ухватиться за большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами, образующими кольца. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, можно ухватиться за лодыжки или за голени — т.е., насколько позволяет текущая растяжка. Секрет в том, чтобы наклоняться без особого усилия, с расслабленной спиной — так напряженные мышцы не будут оказывать сопротивления.

Не сгибайте ноги в коленях! Иначе поза теряет свой смысл.

Когда вы достигнете максимальной для вас растяжки — это конечное положение — задержитесь, дыша свободно, насколько возможно. Теперь поза задействовать тонкую механику. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы спины и ног (наверняка они напряглись при растяжке). Попробуйте углубить свой наклон, используя только руки (ноги остаются прямыми); наклон делается на выдохе. Делать все нужно плавно, без рывков. Когда вы достигнете очередного предела, задержитесь и снова постарайтесь расслабиться, задействуя воображение (представляйте, что ваша спина словно резиновая или что вам все легче наклоняться вперед, что ваше тело теплое и гибкое, что мышцы ног и спины растягиваются все легче и легче, и т.д.). Если делать все подобным образом, то за одно занятие можно значительно углубить свою растяжку. Однако, не перестарайтесь, особенно, если вы совсем недавно начали заниматься йогой, и опыта растяжки у вас нет. В йоге главное — регулярность и постепенность; запомните эти два принципа. Есть еще третий — внимание или полная сосредоточенность на практике. Вместе они дадут отличный эффект. Конечная ваша задача — положить живот на бедра, а руки — свободно на пол, вдоль ног. Это придет не сразу, но с практикой все возможно.

Выход из пасчимоттанасаны. Находясь в конечном положении (т.е. вы, насколько возможно, наклонились вперед, к ногам), со вдохом поднимите голову, затем с выдохом округлите спину (все еще держась руками за ноги) и приблизьте голову к бедрам. Затем снова наклонитесь вперед, как в конечной фазе, и после этого, с вдохом, поднимите туловище, отпустив ноги.

После окончания выполнения позы, можно полежать пару минут на спине.

Рекомендуется после выполнения пашчимоттанасаны делать контрпозу (т.к. ту позу, которая сбалансирует нагрузку после глубокого наклона вперед) — любую асану с наклоном в обратную сторону, либо позу на скручивание позвоночника. Хорошей контрпозой здесь может быть: бхуджангасана, матсьясана, уштрасана, пурвоттанасана, сету-асана, либо ардха матсьендрасана.

Еще момент: если уровень вашей «гибкости» не позволяет особо наклониться вперед, попробуйте использовать ремень для йоги.

Принцип дыхания. При выполнении этой позы соблюдайте простой принцип: любое движение вперед (наклон) делается на выдохе; движение назад (т.е. прогиб, поднятие головы или возвращение в исходное положение) — делается на вдохе.

Длительность практики

Когда вы только начинаете осваивать эту позу, то задержка возможна лишь на короткое время (от нескольких секунд — до половины минуты). Также рекомендуется делать по несколько коротких подходов за одно занятие перед задержкой в асане.

Когда у вас уже появится опыт и улучшиться гибкость, вы может задерживаться в позе от 5 до 15 минут (и даже более). Главное, чтобы при этом не было ощущения неудобства или боли (до боли не стоит доводить вообще). Когда вы задерживаетесь в конечном положении надолго, нужно полностью расслабиться.

Также вы можете не просто скользить руками по ногам, а на вдохе поднять руки над головой, а с выдохом начинать наклон, опуская руки к ногам; при этом спина, как можно дольше, сохраняется прямой — но этот вариант лучше практиковать, обретя некоторый опыт в выполнении позы.

Детали практики

Помните о дыхании. Также важно правильное внимание: если вы хотите сделать акцент на физическом аспекте практики, сосредотачивайтесь на животе, расслаблении мышц спины или на дыхании; для получения духовного блага — на свадхистхана-чакре.

Когда выполнять? Обычно пашчимоттанасана идет примерно в середине комплекса; она служит хорошей контрпозой прогибам назад. Еще я часто делаю ее вначале, для первичного разогрева тела (но в облегченной форме, так сказать :)).

Кому не стоит ее делать? Если у человека имеет место сдвиг межпозвоночных дисков, хронический артрит, пояснично-крестцовый радикулит, то от выполнения этой позы нужно отказаться, пока симптомы соответствующих заболеваний не будут устранены.

Польза пашчимоттанасаны

Перечислю полезные свойства в виде списка:

• Укрепление ахилловых сухожилий
• Разработка бедренных суставов
• Удаление избыточных жировых отложений в области живота
• Тонус органов брюшной полости
• Средство по борьбе с диабетом
• Активизация почек, печени, надпочечников, поджелудочной железы
• Тонус всей тазовой области (в частности, устранение проблем женской половой системы)
• Улучшение кровоснабжения спины и тазовой области
• Повышение общей гибкости тела

Кроме этого, эта поза способствует духовному развитию через выравнивание энергетических каналов, идущих вдоль позвоночника, а также полезна соблюдающим обет безбрачия или воздержания (брахмачарья), поскольку сублимирует сексуальную энергию, перенаправляя ее в более высокие сферы.

Дополнительные варианты практики

Основную форму пасчимоттанасаны можно «усилить», добавив к ее конечной форме уддияна, джаландхара и/или мула бандху, однако делать это лучше тогда, когда будет некоторый прогресс в выполнении основной формы.

Вот некоторые варианты позы.

1. Динамическая форма. Лягте на спину, руки за головой, на полу. На вдохе медленно поднимаете туловище, держа руки над головой, и на выдохе наклоняетесь вперед, выполняя основную форму позы. Задерживаетесь на некоторое время, затем со вдохом поднимаетесь в сидячее положение с руками над головой, и с выдохом опускаетесь на пол, на спину; руки вытягиваются на полу, за головой. Расслабляетесь. Повторяете несколько раз (но не более 10 за одно занятие).

2. Пада-прасар-пашчимоттанасана. Примите исходное положение. Расставьте ноги в стороны, насколько это возможно. Переплетите пальцы рук за спиной. Поверните корпус направо и наклонитесь вперед, поднимая сомкнутые за спиной руки вверх. Задача — коснуться правого колена носом. Вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Наклоняясь, вдыхайте, возвращаясь, выдыхайте.

Есть еще варианты выполнения пашчимоттанасаны, но, думаю, и этих будет вполне достаточно. Удачного освоения!