Одним из камней преткновения для перехода на вегетарианство становится вопрос о восполнении питательных элементов, в частности, железа, поскольку зачастую люди думают, что вегетарианцам чего-то не хватает. Сегодня я в очередной раз хочу затронуть тему железа в пище, чтобы вам было легче сориентироваться в поисках растительных продуктов, богатых железом.
Действительно, если вы переходите на вегетарианство, не зная, чем заменить мясо и прочие продукты животного происхождения, то поначалу вашему организму действительно может не хватать того же железа, однако это вполне решаемо. Просто нужно знать, где это железо искать.
Зачем Нашему Организму Железо?
Железо необходимо для клеток нашего тела. Оно «участвует» в синтезе гемоглобина, который переносит кислород ко всем тканям организма. Кроме этого, железо — это ключевой элемент в производстве энергии, если говорить точнее, оно участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Также железо вовлечено в синтез ДНК, и играет важную роль в работе иммунной системы.
Вдобавок к вышесказанному, элемент железа — это активный компонент головного мозга, и он необходим для синтеза нейротрансмиттеров и коллагена.
Надеюсь, теперь понятно, почему нам нужно железо, и почему так опасно заболеть анемией, которая случается из-за недостатка железа в крови. Есть несколько факторов, способных вызвать анемию, такие, как беременность, потеря крови, плохая усвояемость железа из пищи, ну и конечно, собственно недостаток железа в нашем рационе питания (есть такой риск в несбалансированной веганской диете).
Среди симптомов дефицита железа можно выделить такие, как низкий уровень энергии в организме, быстрая утомляемость, ощущение слабости в теле, частые головные боли, и общая усталость. Однако чтобы действительно выяснить, присутствует ли анемия, нужно сдать анализ крови.
Два Типа Железа
Я уже писал про них, но все равно напомню здесь; это гемовое и негемовое железо. Гемовое железо животного происхождения, его можно найти в мясе, рыбе и птице; негемовое железо есть в растительных продуктах, особенно во фруктах, овощах, бобовых, орехах и зернах.
Главная разница между этими типами железа состоит в том, что гемовое железо поглощается организмом гораздо легче, чем негемовое. Негемовое усваивается не полностью. Поэтому вегетарианцам и веганам нужно быть более внимательными к своему питанию, чтобы обеспечивать свой организм достаточным количеством железа. Еще момент: суточная потребность в железе у вегетарианцев и не вегетарианцев будет разной.
Суточная Потребность В Железе
Насколько я знаю (опираясь на международные данные), рекомендованная «доза» железа:
— 8 мг в сутки для не вегетарианцев — мужчин и женщин в постменопаузе. Для женщин в пременопаузе — 18 мг в сутки.
— Для вегетарианцев-мужчин рекомендуется 14 мг железа в сутки и 33 мг для женщин. В то же время не стоит превышать 45 мг в сутки. Помните, что переизбыток железа в организме окажет токсическое (отравляющее) действие на организм. Просто употребляйте столько, сколько нужно!
Что касается определения железа в продуктах питания, то ниже приводится таблица.
|
НЕГЕМОВЫЙ
источник железа в пище |
Порция
|
Железо (мг)
|
|
Соевые
бобы, вареные |
1 чашка
|
8.8
|
|
Патока
|
2 ст. л.
|
7.2
|
|
Чечевица, вареная |
1 чашка
|
6.6
|
|
Шпинат, вареный |
1 чашка
|
6.4
|
|
Лебеда, приготовленная |
1 чашка
|
6.3
|
|
Тофу
|
113 г
|
6.0
|
|
Темный
шоколад, несладкий |
30 г
|
5
|
|
Вяленые помидоры |
1 чашка
|
4.9
|
|
Темпех
|
1 чашка
|
4.8
|
|
Бобы Лима,
приготовленные |
1 чашка
|
4.5
|
|
Мангольд, приготовленный |
1 чашка
|
4.0
|
|
Фасоль, приготовленная |
1 чашка
|
3.9
|
|
Черные
бобы, приготовленные |
1 чашка
|
3.6
|
|
Пинто
фасоль, приготовленная |
1 чашка
|
3.6
|
|
Зелень
репы, вареная |
1 чашка
|
3.2
|
|
Нут,
приготовленный |
1 чашка
|
3.2
|
|
Картофель
|
1
большая |
3.2
|
|
Сливовый сок
|
1 чашка
|
3.0
|
|
Тахини
|
2 ст. л.
|
2.7
|
|
Горох, приготовленный
|
1 чашка
|
2.5
|
|
Маш,
приготовленный |
1 чашка
|
2.3
|
|
Ламинария
|
1 чашка
|
2.2
|
|
Брюссельская капуста, приготовленная |
1 чашка
|
1.9
|
|
Какао порошок
|
1 Tbsp
|
1.8
|
|
Бок чой, приготовленный
|
1 чашка
|
1.8
|
|
Хлеб из цельной пшеницы
|
2 куска
|
1.8
|
|
Бургуль, приготовленный
|
1 чашка
|
1.7
|
|
Абрикосы сушеные
|
10 шт.
|
1.7
|
|
Финики
|
10 шт.
|
1.6
|
|
Изюм
|
0.5 чашки
|
1.6
|
|
Миндальный орех
|
1/4 чашки
|
1.5
|
|
Зеленые бобы, приготовленные
|
1 чашка
|
1.2
|
|
Кале, приготовленная
|
1 чашка
|
1.2
|
|
Семечки подсолнуха
|
1/4 чашки
|
1.2
|
|
Брокколи, приготовленная
|
1 чашка
|
1.1
|
|
Брокколи, сырая |
1
стебель |
1.1
|
|
Просо,
приготовленное |
1 чашка
|
1.1
|
|
Соевый
йогурт |
170 г
|
1.1
|
|
Кунжутные семена |
2
ст. л. |
1.0
|
|
Рис
бурый, приготовленный |
1 чашка
|
1.0
|
Это лишь примерные данные, а не исчерпывающие. При желании можно найти железо в питьевой воде! Главное, вам нужно научиться определять, в чем много железа, чтобы восполнять его недостаток в организме.
Хочу еще кое-что сказать — по поводу усвояемости железа. Вот факторы, уменьшающие поглощение негемового железа организмом:
1) Большое количество чая или кофе за едой — из-за полифенолов, связывающих железо.
2) Чрезмерное потребление пищи, богатой клетчаткой (или отрубями) — фитаты будут препятствовать усвоению железа.
3) Избыточное потребление кальция — если вы принимаете добавки с кальцием, то не во время еды!
4) Так же есть данные, что соевый белок может препятствовать поглощению железа, но это лишь предварительные данные, которые еще нужно проверить.
Теперь по поводу того, как повысить усвоение железа:
1) Ешьте достаточно витамина С вместе с пищей, содержащей негемовое железо (например, витамин С есть в апельсинах, грейпфрутах, киви, лимонах, помидорах, брокколи, и т.д.).
2) Готовьте продукты с негемовым железом в металлической сковороде или кастрюле (или даже в чугунной) — хоть это и может прозвучать забавно, но есть исследования, которые оправдывают подобные действия.
Что ж, я надеюсь, что эта статья помогла вам понять, как восполнить потребность в железе без мяса. Питайтесь правильно, и будьте здоровы!