Железо — это химический элемент, имеющий решающее значение для функционирования нашего тела. Правда в том, что мы, как и все живые существа на планете Земля, зависим от минералов и витаминов, чтобы наше тело правильно функционировало, чтобы мы оставались здоровыми. Минералы нужны для поддержания правильного состава жидкостей организма, для формирования крови и костей, для осуществления деятельности нервной системы, а также для регулирования мышечного тонуса.
Минералы выступают в качестве коферментов, позволяя организму выполнять свои функции: производство энергии, рост и исцеление.
С точки зрения питания, минералы разделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К числу макроэлементов принадлежат кальций, магний, натрий, калий и фосфор. Они «макро», т.к. их нужно гораздо больше (по объему) , чем микроэлементов для нашего организма. Что касается микроэлементов, то, хотя их нужно совсем немного, они необходимы для поддержания хорошего здоровья. К микроэлементам относятся железо, бор, хром, йод, германий, хром, медь и цинк.
Почему нам нужна пища, содержащая железо?
Наиболее важная роль железа в нашем организме — это участие в создании гемоглобина (красных кровяных телец) и миоглобина, а также оксигенация эритроцитов.
Фактически, примерно от 65 до 76 процентов железа в организме присутствует в крови в форме гемоглобина — протеина (белка) в красных клетках крови, который доставляет кислород к тканям нашего организма.
Что касается миоглобина, то это соединение, которое переносит кислород в клетки мышц, которые тоже нуждаются в железе.
Железо необходимо для многих ферментов, в том числе и для каталазы; оно нужно для поддержания здоровой иммунной системы, и для производства энергии.
Дефицит железа (железодефицитная анемия) обычно вызван недостаточным его потреблением. Симптомы дефицита железа в организме включают анемию, ломкость волос, расстройство пищеварения, ломкость костей, выпадение волос, воспаление тканей полости рта, ногти становятся в форме ложки, нервозность, ожирение, бледность и замедленность психической реакции.
Строгие вегетарианцы могут быть подвержены железодефицитной анемии, поэтому им нужно быть очень внимательными к своему рациону питания.
Если в рационе не хватает железа, то организм берет его из своих резервов. Как только запас истощается, это затрагивает образование гемоглобина, что означает, что красные клетки крови перестают переносить кислород клеткам. Так что, думаю, вы понимаете, чем грозит анемия?
Признаки Анемии
Признаки анемии или железодефицитной анемии включают: постоянное чувство слабости и усталости; плохая сосредоточенность; раздражительность, снижение работоспособности на работе или в школе; задержка умственного развития у младенцев и детей младшего возраста; снижение иммунитета, что приводит к увеличению заболеваний; опухание и покраснение языка (глоссит), а также трудности в поддержании температуры тела.
Вот группы людей, кто имеет повышенный риск возникновения анемии: дети, подростки, беременные женщины, женщины детородного возраста, спортсмены и пожилые люди.
Пища Богатая Железом
Где же найти источник железа в пищи? На самом деле, есть много продуктов, где содержится железо. Если мы говорим про лечебное питание при анемии, то здесь подбор должен осуществлять лечащий врач.
Итак, железо есть в мясе, яйцах, рыбе (эти три первых продукта я не ем :)), зеленых листовых овощах, цельном зерне, в кашах. Также богаты железом миндаль, авокадо, свекла, финики, чечевица, просо, персики, груши, чернослив, тыква, кунжут, соевые бобы и лебеда. Ну, и про яблоки надо не забыть! 🙂 Кстати, красные яблоки обычно содержат больше железа, чем зеленые.
Витамин С помогает железу усваиваться в организме, поэтому его также нужно потреблять в достаточном количестве. Витамин С можно найти в брокколи, помидорах, клубнике, капусте, киви, дыне, картофеле, цветной капусте и в цитрусовых. Помните также, что если у вас наблюдается дефицит железа, ваш организм будет поглощать больше этого элемента, чтобы сбалансировать внутренние запасы.
Теперь еще кое-что: есть два вида железа — гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо есть в мясных продуктах, в частности, в почках и печени; негемовое железо находится в растительной пище. Гемовое железо усваивается почти полностью, а что касается негемового, то тут есть некоторые особенности. Для лучшего усвоения оно должно быть двухвалентным, поскольку трехвалентное железо не поглощается организмом. Трехвалентное железо — это, можно сказать, «обычное» железо, что мы встречаем вокруг нас: ложки, вилки, поварешки. Однако, витамин С может преобразовать трехвалентное железо в двухвалентное, правда, при перенасыщении кальцием поглощение железа организмом ухудшается.
Решение для вегетарианцев простое: кроме достаточного количества пищи, содержащей железо, нужно также потреблять витамин С.
Стоит ли из-за гемового железа теперь есть мясо? Тут каждый решает для себя сам. Гемовое-не гемовое, есть еще много других факторов. В целом, могу сказать из своего личного опыта, что при правильном и сбалансированном питании, у вегетарианцев с железом проблем не возникает.
Главное, что нужно понять, так это то, что железо очень важно для поддержания здоровья, поэтому — ищите железо в пище! 🙂