Снова возвращаюсь к теме источников белка растительного происхождения, т.к. это очень актуально, и для многих людей становится камнем преткновения при переходе на вегетарианство, особенно, если они занимаются спортом.
Убеждение, что в растениях мало белка, глубоко укоренилась в головах людей. Но правда в том, что можно прекрасно обходиться без мяса, рыбы и яиц, и при этом не испытывать ни малейшего недостатка в протеине. Все, что вам нужно — это просто знание того, в каких продуктах содержится растительный белок.
Для облегчения этой задачи я привожу список некоторых продуктов, в которых есть белки растительного происхождения в необходимых количествах.
Источники Растительного Белка
1. Лебеда (Квиноа, Киноа): 1 чашка / 11 г белка
Лебеда — это зерно, похожее на семя; в ней много протеина, и она может служить отличной заменой рису или макаронным изделиям. Ее можно подавать как самостоятельное блюдо, либо с овощами и зеленью. Также квиноа хороша в качестве основы для вегетарианского бургера, а еще из нее можно приготовить отличную кашу на завтрак (например, в сочетании с миндальным или кокосовым молоком и ягодами — можно также подавать в холодном виде).
2. Чечевица: 1 чашка / 17,9 г белка
Я очень люблю есть чечевицу на завтрак: она сытная, но не тяжелая для желудка; очень богата питательными веществами и дает телу энергию. Из чечевицы можно готовить очень вкусные блюда, но я люблю ее просто сваренную как каша.
3. Темпе, темпей: 115 г / 24 г белка
Tempeh — это индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов. Это полезная альтернатива не ферментированному тофу. Темпе используется в овощных бургерах вместо мясной котлеты или в макаронах — вместо фрикаделек. Также отлично идет к блюдам из риса и к овощам.
4. Сейтан: 115 г / 24 г белка
Отлично заменяет говядину, рыбу и соевые продукты. Одна порция сейтана обеспечит вас примерно 25% процентами от ежедневного количества белка. Правда, если вы чувствительны к пшеничному глютену (клейковине), то вам этот продукт не подойдет.
5. Бобовые (фасоль, горошек, мунг): 1 чашка / 12-15 г белка
Бобовые известны большим содержанием белка (хотя упомянутая мною выше чечевица тоже относится к бобовым, я выделил ее ввиду высокого содержания белка в ней). Бобовые отлично идут в супы, соусы, салаты, к овощам и рису — в общем, практически везде.
6. Спирулина: 10 г / 6 г белка
Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие полноценный белок, насыщенный всеми незаменимыми аминокислотами. В спирулине — 60% белка — больше, чем где-либо еще в растительных продуктах, богатых белком. Кроме того, там еще много йода и еще куча всего.
7. Семена конопли: 3 ст.л. / 16 г белка
В семенах конопли присутствует гармоничное сочетание омега-6 аминокислот. Эти семена, также как и спирулина, содержат полноценный белок. Ее можно использовать во многих блюдах, от каш на завтрак, до смузи, овощей и риса.
Теперь вам будет проще ориентироваться в том, какие продукты содержат растительный белок, чтобы обеспечить себе полноценное питание, будучи спортсменом или просто здоровым вегетарианцем.