Шалабхасана: Описание и Техника Выполнения

Я уже писал о бхуджангасане или позе кобры, поэтому вполне логично продолжить описание «троицы асан»: бхуджангасана-шалабхасана-дханурасана. Почему «троица»? Дело в том, что эти асаны часто идут в связке, следуя друг за другом в указанном порядке или в ином. Конечно, это не означает, что выполнять эти позы йоги нужно именно в такой последовательности; нет, есть разные варианты, тем не менее, подобная компоновка встречается довольно часто, особенно в программах йоги для начинающих.

Шалабхасана также иногда произносится как салабхасана — это связано с тем, что начальная санскритский слог sa дает звук, средний между «ша» и «са», можно сказать, ближе к русскому «ща», хотя мы и не говорим «щалабхасана». 🙂

В переводе с Санскрита поза называется «поза саранчи«, иногда — «поза кузнечика«. Как и поза змеи, она является одной из базовых поз йоги, и служит для дальнейшей проработки и укрепления мышц спины и позвоночника.

Техника выполнения

Лягте на живот, как и в бхуджангасане: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).

Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги. Повторите 3-5 раз.

Более усложненный вариант: поднимайте ноги на вдохе, в конечной позиции задержитесь на несколько секунд, и на выдохе опускайте ноги.

Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его). Также можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре, расположенной на уровне горла, напротив ямочки между ключиц — это простимулирует чакру, поможет в развитии творческих способностей, и коммуникабельности. Также улучшает деятельность щитовидной железы.

Противопоказания к выполнению шалабхасаны

• Наличие язвы желудка или двенадцатиперстной кишки
• Грыжа
• Туберкулез кишечника
• Проблемы с сердцем

При наличии вышеуказанных заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изучать позу саранчи.

Польза шалабхасаны

Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть тела, а шалабхасана — нижнюю часть, включая ноги. Регулярное выполнение позы саранчи предупреждает развитие радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. Уже после нескольких занятий она способна устранить или значительно уменьшить сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. Асана помогает справиться с ревматизмом рук и ног, содействует избавлению от невралгии седалищного нерва.

Поза кузнечика тонизирует и регулирует деятельность органов брюшной полости, устраняет запоры, стимулирует печень, почки и поджелудочную железу; в целом борется с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также стимулирует аппетит; хорошо укрепляет спину, легкие и сердце.

Кажется, в Гхеранда-самхите говорится, что регулярная практика шалабхасаны значительно повышает выносливость организма; появляется способность совершать длительные пешие переходы, испытывать тяжелые физические нагрузки, и при этом в течение долгого времени не испытывать усталости.

Для желающих похудеть с помощью йоги эта поза будет особенно интересной, т.к. она делает ноги стройными, а жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Полная шалабхасана — конечный вариант в «эволюции» данной позы. У многих асан есть свои ступени выполнения, от простой к более сложной.

Техника

При выполнении основной формы шалабхасаны, когда ноги уже подняты вверх, вы закидываете их как можно выше, и сгибаете колени. Вся балансировка происходит на плечах, руках и подбородке (обратите внимание, здесь есть одна деталь: в отличие от предыдущих форм шалабхасаны, здесь не лоб ставится на пол, а подбородок). Попытайтесь достать пальцами ног до головы — это вполне осуществимо при регулярной практике, при условии, конечно, что основная форма позы саранчи вам дается без особых проблем. Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы. Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения. Затем нужно осторожно вернуться в исходное положение лежа на животе.

Когда вы поднимаете и опускаете тело в пурна-шалабхасане, задерживайте дыхание. По достижении конечного положения дышите нормально.

Важно: пурна-шалабхасана — сложная асана, ее нужно выполнять только, если вы уже освоили основную форму шалабхасаны, а также приобрели необходимую гибкость спины при помощи других асан.

Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана.