Пища богатая железом — это не проблема. Другое дело, если вы недавно перешли на вегетарианство, и вам пока сложно сориентироваться. Давайте посмотрим, где искать источник железа в пище.
Железо В Пище
Для начала, зачем вообще переживать по поводу железа? А вот зачем:
— Железо является жизненно важным для организма человека
— Дефицит железа является самой распространенной по всему миру проблемой, когда идет речь о недостаточном питании
— Есть предположение, что «вегетарианское» железо усваивается сложнее
Как видите, пункты серьезные; что касается усвоения железа из растительных источников, то это вопрос пока чисто теоретический, я привел его здесь просто для вашего сведения; мой многолетний опыт вегетарианства пока что трудно-усвояемость «растительного» железа не подтвердил.
Не стоит думать, что вы зря перешли на вегетарианство. Вегетарианская пища, содержащая железо, легкодоступна, нужно просто немного сориентироваться, и привыкнуть. Опять же далеко не факт, что железо из животной пищи действительно усваивается полноценно. Просто большинство людей потребляют мясо, поэтому и исследования делались, исходя и общей статистики.
Железо участвует в формировании гемоглобина, содержащегося в красных кровяных тельцах (красных клетках крови). Эти клетки осуществляют доставку кислорода в клетки нашего тела; если железа в организме (и в питании) недостаточно, то может возникнуть анемия, симптомы которой включают:
— одышка
— чрезмерная усталость
— головокружение
— головные боли
-снижение сопротивляемости инфекциям
Больше всего риску заработать анемию подвержены дети, подростки, женщины (прежде всего детородного возраста) и пожилые люди. В среднем, взрослому человеку нужно 8.7 мг железа в сутки. Для женщин этот показатель выше — 14.8 мг, поэтому им нужно быть еще внимательнее, чтобы пищи, богатой железом, хватало в рационе.
Источники Железа В Пищи
Вот вегетарианские продукты, богатые железом:
— Чечевица и фасоль, также хорош нут (бараний горох или турецкий горох)
— Тофу
— Орехи и семена, например, фисташки, семена тыквы, кунжута
— Сушеные фрукты, особенно абрикосы, чернослив и инжир
— Цельное зерно, например, коричневый рис (бурый рис)
— Обогащенные каши (часто можно встретить такие для завтрака, типа мюсли; да и мюсли тоже бывают богаты железом)
— Темно-зеленые листовые овощи, например, кресс-салат, шпинат и капуста
— Пивные дрожжи
— Меласса (черная патока)
Теперь кое-какие данные по содержанию железа в продуктах:
100 г нута содержит 3 мг железа
100г тофу — 3.5 мг железа
1 столовая ложка семян тыквы содержит 1.8 мг железа
4-ре сушеных инжира — 3.4 мг железа
Тарелка обогащенной каши для завтрака содержит 3.5 мг железа
100 г приготовленного шпината — 4 мг железа (шпинат весьма богат железом, только мыть его не люблю — пока весь переберешь; зато вкусно, особенно с тофу).
Как Улучшить Усвояемость Железа?
Теперь к вопросу об усвояемости. Железо усваивается не само по себе, как, впрочем, и большинство витаминов и минералов. Витамин С весьма способствует усвояемости железа организмом. Этот витамин можно найти в помидорах, листовых зеленых овощах, в перце, апельсинах, сладком картофеле, в клубнике и киви.
Старайтесь избегать продуктов, которые препятствуют усвоению железа или, по крайней мере, ешьте их отдельно от богатой железом пищи: чай и кофе содержат полифенолы, соединения, которые ингибируют (препятствуют) усвоению железа, поэтому, если вы любите пить чай, то делайте это отдельно от основного принятия пищи. Это, кстати, лучше для пищеварения, т.к., если вы «заливаете» пищу в конце жидкостью в виде чая или воды, это снижает эффективность воздействия на пищу желудочного сока («заливаете водой огонь», ведь недаром говориться: «огонь пищеварения».).
Есть еще интересный факт: по статистике вегетарианцы не страдают от анемии больше, чем люди, едящие мясо, если у них сбалансированное питание. Просто употребляйте больше продуктов, богатых железом, тогда не будет никаких причин беспокоиться, что вы будете страдать от недостатка железа или у вас появится анемия. Кстати, наряду с железом, вегетарианцам нужно употреблять достаточное количество витамина В12. Пожалуйста, помните об этом.