Пашчимоттанасана: техника, ограничения, польза

В русском языке есть несколько вариантов написания этой позы: пашчимоттанасана, пасчимоттанасана (оба, можно сказать, правильные), пащчимоттанасана (более старый вариант). Есть еще версии, которые можно отнести к ошибочным, ибо они упускают или подменяют звуки, например пашчиматанасана. Не вдаваясь в языковые подробности, скажу лишь, что сие явление вызвано особенностями санскритского алфавита, точнее, есго звукового состава. В Санскрите есть слог «sa» который стоит, так сказать, между русским «ша» и «са» (похоже на «ща», но все же ближе к «са»), поэтому и есть столько вариантов написания. Ну да ладно, это так, для информации. 🙂

Переводится название асаны как «западное растягивание» или «растягивание задней поверхности тела». Дело в том, что санскритское слово «пашчима» (пасчима) означает «запад» или обратную, заднюю сторону (восток — это перед, начало).

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед (стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга), руки свободно лежат на бедрах, тело расслаблено. Это исходное положение. Вдохните, и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам. Ваша задача — ухватиться за большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами, образующими кольца. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, можно ухватиться за лодыжки или за голени — т.е., насколько позволяет текущая растяжка. Секрет в том, чтобы наклоняться без особого усилия, с расслабленной спиной — так напряженные мышцы не будут оказывать сопротивления.

Не сгибайте ноги в коленях! Иначе поза теряет свой смысл.

Когда вы достигнете максимальной для вас растяжки — это конечное положение — задержитесь, дыша свободно, насколько возможно. Теперь поза задействовать тонкую механику. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы спины и ног (наверняка они напряглись при растяжке). Попробуйте углубить свой наклон, используя только руки (ноги остаются прямыми); наклон делается на выдохе. Делать все нужно плавно, без рывков. Когда вы достигнете очередного предела, задержитесь и снова постарайтесь расслабиться, задействуя воображение (представляйте, что ваша спина словно резиновая или что вам все легче наклоняться вперед, что ваше тело теплое и гибкое, что мышцы ног и спины растягиваются все легче и легче, и т.д.). Если делать все подобным образом, то за одно занятие можно значительно углубить свою растяжку. Однако, не перестарайтесь, особенно, если вы совсем недавно начали заниматься йогой, и опыта растяжки у вас нет. В йоге главное — регулярность и постепенность; запомните эти два принципа. Есть еще третий — внимание или полная сосредоточенность на практике. Вместе они дадут отличный эффект. Конечная ваша задача — положить живот на бедра, а руки — свободно на пол, вдоль ног. Это придет не сразу, но с практикой все возможно.

пашчимоттанасана - конечная форма

Выход из пасчимоттанасаны. Находясь в конечном положении (т.е. вы, насколько возможно, наклонились вперед, к ногам), со вдохом поднимите голову, затем с выдохом округлите спину (все еще держась руками за ноги) и приблизьте голову к бедрам. Затем снова наклонитесь вперед, как в конечной фазе, и после этого, с вдохом, поднимите туловище, отпустив ноги.

После окончания выполнения позы, можно полежать пару минут на спине.

Рекомендуется после выполнения пашчимоттанасаны делать контрпозу (т.к. ту позу, которая сбалансирует нагрузку после глубокого наклона вперед) — любую асану с наклоном в обратную сторону, либо позу на скручивание позвоночника. Хорошей контрпозой здесь может быть: бхуджангасана, матсьясана, уштрасана, пурвоттанасана, сету-асана, либо ардха матсьендрасана.

Еще момент: если уровень вашей «гибкости» не позволяет особо наклониться вперед, попробуйте использовать ремень для йоги.

Принцип дыхания. При выполнении этой позы соблюдайте простой принцип: любое движение вперед (наклон) делается на выдохе; движение назад (т.е. прогиб, поднятие головы или возвращение в исходное положение) — делается на вдохе.

Длительность практики

Когда вы только начинаете осваивать эту позу, то задержка возможна лишь на короткое время (от нескольких секунд — до половины минуты). Также рекомендуется делать по несколько коротких подходов за одно занятие перед задержкой в асане.

Когда у вас уже появится опыт и улучшиться гибкость, вы может задерживаться в позе от 5 до 15 минут (и даже более). Главное, чтобы при этом не было ощущения неудобства или боли (до боли не стоит доводить вообще). Когда вы задерживаетесь в конечном положении надолго, нужно полностью расслабиться.

Также вы можете не просто скользить руками по ногам, а на вдохе поднять руки над головой, а с выдохом начинать наклон, опуская руки к ногам; при этом спина, как можно дольше, сохраняется прямой — но этот вариант лучше практиковать, обретя некоторый опыт в выполнении позы.

Детали практики

Помните о дыхании. Также важно правильное внимание: если вы хотите сделать акцент на физическом аспекте практики, сосредотачивайтесь на животе, расслаблении мышц спины или на дыхании; для получения духовного блага — на свадхистхана-чакре.

Когда выполнять? Обычно пашчимоттанасана идет примерно в середине комплекса; она служит хорошей контрпозой прогибам назад. Еще я часто делаю ее вначале, для первичного разогрева тела (но в облегченной форме, так сказать :)).

Кому не стоит ее делать? Если у человека имеет место сдвиг межпозвоночных дисков, хронический артрит, пояснично-крестцовый радикулит, то от выполнения этой позы нужно отказаться, пока симптомы соответствующих заболеваний не будут устранены.

Польза пашчимоттанасаны

Перечислю полезные свойства в виде списка:

  • Укрепление ахилловых сухожилий
  • Разработка бедренных суставов
  • Удаление избыточных жировых отложений в области живота
  • Тонус органов брюшной полости
  • Средство по борьбе с диабетом
  • Активизация почек, печени, надпочечников, поджелудочной железы
  • Тонус всей тазовой области (в частности, устранение проблем женской половой системы)
  • Улучшение кровоснабжения спины и тазовой области
  • Повышение общей гибкости тела

Кроме этого, эта поза способствует духовному развитию через выравнивание энергетических каналов, идущих вдоль позвоночника, а также полезна соблюдающим обет безбрачия или воздержания (брахмачарья), поскольку сублимирует сексуальную энергию, перенаправляя ее в более высокие сферы.

Дополнительные варианты практики

Основную форму пасчимоттанасаны можно «усилить», добавив к ее конечной форме уддияна, джаландхара и/или мула бандху, однако делать это лучше тогда, когда будет некоторый прогресс в выполнении основной формы.

Вот некоторые варианты позы.

1. Динамическая форма. Лягте на спину, руки за головой, на полу. На вдохе медленно поднимаете туловище, держа руки над головой, и на выдохе наклоняетесь вперед, выполняя основную форму позы. Задерживаетесь на некоторое время, затем со вдохом поднимаетесь в сидячее положение с руками над головой, и с выдохом опускаетесь на пол, на спину; руки вытягиваются на полу, за головой. Расслабляетесь. Повторяете несколько раз (но не более 10 за одно занятие).

2. Пада-прасар-пашчимоттанасана. Примите исходное положение. Расставьте ноги в стороны, насколько это возможно. Переплетите пальцы рук за спиной. Поверните корпус направо и наклонитесь вперед, поднимая сомкнутые за спиной руки вверх. Задача — коснуться правого колена носом. Вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Наклоняясь, вдыхайте, возвращаясь, выдыхайте.

Есть еще варианты выполнения пашчимоттанасаны, но, думаю, и этих будет вполне достаточно. Удачного освоения!


6 комментариев на: “Пашчимоттанасана: техника, ограничения, польза

  1. А тут такой вопрос. Спина позволяет прогибаться/сгибаться довольно-таки далеко вперед,а вот подколенные сухожилия рвать начинает. До боли не довожу. но все же…. Стопы пытаются свернуться внешними краями внутрь — снаружи внутрь. ноги в коленях выпрямлены, но колени слегка приподняты, то есть пола не касаются, а вот если коленные чашечки подтянуть и напрячь ноги-тогда они еще больше выпрямляются. Но тут уже скорее принципов выполнения асан касается. Я стараюсь не стараться, то есть делать ненапряженно на последней стадии и расслаблять все те мышцы, что не работают. Правда, в состояние читта вритти ниродхо войти не получается, но мыслительный процесс по большей степенипрекоащается. И еще — принципиально важно, сколь близко стопы расположены? В основном варьируется от школы к школе расстояние от ширины таза до плотного прилегания друг к другу, но так ли это важно?

    Заранее благодарю,
    Александр

    1. Здравствуйте, Александр!

      Спина позволяет прогибаться/сгибаться довольно-таки далеко вперед,а вот подколенные сухожилия рвать начинает.

      Все верно, поэтому нужно особое внимание уделять наклону от тазобедренных суставов. Т.е. Вы начинаете наклон от них, потом «раскатываете» тело (живот в частности) по бедрами, и далее голову на колени (или за колени), руки на стопах. Если не получается так, делайте, насколько хватает на данный момент гибкости. Коленные чашечки можно напрягать, но, согласно Хатха Йога Прадипике, ноги должны быть расслаблены:

      Prasarya Padou Bhuvi Dandaroopou Dorbhyam Padagradwitayam Grihitva I
      Januparinyastalalatdesho Vasedidam Paschmattanamahu II (Hatha Yoga Pradipika 1 – 28)

      Meaning: Sit stretching both legs like a stick. Hold the big toes with both hands and see that the legs are not lifted or contracted in this position. Keep the forehead on the knees and remain still. This is called Paschimottanasana.

      Перевод: «Сядьте, вытянув ноги словно палку. Возьмитесь руками за большие пальцы ног, и проследите, чтобы ноги не поднимались, и не напрягались в этом положении. Лоб поместите на колени, и оставайтесь в этом положении неподвижно. Эта [поза] называется Пасчимоттанасана.»

      В Гхеранда Самхите про напряжение ног не говорится (Gherand Samhita 2 – 26), однако, по опыту скажу, что с расслабленными ногами поза делается глубже.

      Правда, в состояние читта вритти ниродхо войти не получается

      Это не проблема; достичь уровня пратьяхары и дхараны (контроля чувств и начала медитации) непросто, но практика асан и пранаям поможет выстроить энерго-структуру организма, и успокоить ум, «плавающий» в пяти потоках праны.

      И еще — принципиально важно, сколь близко стопы расположены?

      Где-то я читал (не помню уже), что стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

      но так ли это важно?

      Я обычно руководствуюсь тем, что подсказывает мне тело — оказывается, оно (если ему не мешать) довольно таки хорошо знает, что для него лучше. 😉

  2. Здравствуйте, уже несколько недель растягиваю это положение, но не получается провернуть тазовую область,т.е выпрямить полностью спину при наклоне вперёд.

    1. Ну, совсем она, конечно, не выпрямится. 🙂 Идея в том, чтобы «лечь» животом на бедра, а подбородок положить примерно в районе колен. Но, опять же, важно не просто достичь конечной позы, а найти тот баланс, при котором вы сможете комфортно находиться в Пашчимоттанасане длительное время. Как говорит мудрец Патанджали в Йога-сутрах (2.46): “Sthira Sukham Asanam” स्थिरसुखमासनम् — «поза йоги должна быть устойчивой и удобной». Конечно, в первую очередь, это относится к медитативным позам, но также — в качестве общего принципа — и к большинству других поз.

      В общем, вывод такой: просто продолжайте заниматься, постепенно раздвигая границы своих возможностей!

  3. Здравствуйте.
    Как последовательно осваивать Пашчимоттанасану, если изначально угол между ногами и спиной — тупой? Т.е. больше 90%?

    1. Здравствуйте! Начните с такой практики, как Сурья Намаскар. Как правило, он дает хорошую начальную продольную растяжку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *