На самом деле, довольно непросто вот так дать программу йога-практики для начинающих, поскольку, по хорошему, нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Конечно, когда ведется преподавание в группе, все равно идет некое обобщение, но там присутствует личный контакт, которого онлайн нет. Так или иначе, я постараюсь дать небольшой комплекс йоги для начинающих, который можно будет использовать для ежедневных занятий дома.
Прежде всего, некоторые советы по выполнению:
— Вход и выход из поз должен быть плавным. Никаких резких движений.
— Переход между позами так же важен, и должен осуществляться мягко и плавно.
— Дыхание свободное, без задержек, если не указано иначе. Дыхание очень важно, не забывайте про него, когда практикуете свой курс йоги для начинающих.
— Занимайтесь йогой на пустой живот — не ранее, чем через 3 часа после еды. Не ешьте сразу после занятий, подождите хотя бы 30 минут или час.
— Не перенапрягайтесь; в йоге нужно уметь расслабляться — так вы не только обезопасите себя от травм, но и достигнете большей глубины в своей практике йоги.
— Йога — это не соревнование, а индивидуальный путь. Не торопитесь идти по нему, ведь сам процесс также важен, как и цель.
— Занимайтесь в комнате со свежим воздухом, в свободной одежде из натуральных материалов (лучше всего хлопок или лен).
Существует также йога разминка для начинающих, но поскольку последовательность асан, представленная ниже, уже рассчитана на новичков, то ее мягкое воздействие уже будет вам разминкой в некотором смысле.
Если у вас есть какие то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом практики во избежание нежелательных или непредвиденных последствий.
Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений
1. Паван-муктасана, поза освобождения ветра
Лягте на спину, руки лежат на полу вдоль тела, стопы слегка расставлены, и тоже на полу. Глубоко вдыхаем, и с выдохом поднимаем и прижимаем правое колено к груди, обхватывая его руками, и стараясь коснуться его носом. С вдохом возвращаемся в исходное положение лежа. Повторяем с левым коленом. Проделываем все упражнение 3 раза. После этого прижмите оба колена, затем опустите.
Эта йога асана или поза йоги очень полезна для начальной мягкой растяжки позвоночника, а также для массажа внутренних органов и освобождения кишечника от газов.
2. Марджариасана, поза кошки
Хорошая поза для мягкого воздействия на позвоночник. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, руки и бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вперед. Прогнитесь с вдохом, затем выгните спину с выдохом. Не торопитесь. Повторите 10 раз, если нет дискомфорта. Можно и больше, но не переусердствуйте и не забывайте про дыхание. Во время выгибания спины, слегка подтягивайте живот, подбородок прижимайте к межключичной впадине.
3. Баласана, поза ребенка
Сядьте на пятки, с вдохом поднимите руки над головой, и с выдохом опустите на пол перед собой; лоб покоится на полу. Теперь поместите руки на пол рядом со стопами, плечи лежат на коленях, лоб на полу. Постарайтесь расслабить спину, «скатывая» плечи с колен. Ваша задача — добиться ощущения расслабления в спине, особенно в ее верхней части. Шею не напрягайте!
4. Тадасана, поза горы
Из позы ребенка встаньте прямо. Выпрямите спину, подтяните живот. С вдохом поднимите руки по сторонам вверх, над головой, затем с выдохом опустите их на уровень груди, сложив в символ приветствия. Постойте в этой позе, полностью выпрямившись, но в тоже время, стараясь расслабиться. Дышите глубоко, но без напряжения.
Эта поза улучшит ощущение баланса, позволит развить привычку стоять с прямой спиной; также обладает успокаивающим эффектом, улучшает концентрацию из-за микро-воздействия на мозг благодаря балансу, выпрямленной спине и спокойствию.
5. Падахастасана, поза наклона вперед
Из тадасаны с вдохом поднимаем руки над головой, и с выдохом опускаем их на пол. В идеале вы должны ухватиться за большие пальцы ног, но если это не возможно, тогда обхватите лодыжки или выше. Задержитесь в позе не 5-8 полных дыханий. После этого с вдохом поднимитесь в положение стоя. Для этой позы есть варианты:
— В конечной позе наклона с вдохом поднять голову, держа руками ноги, и пытаясь, насколько возможно, распрямить спину.
— Если вам трудно обхватить ноги руками, можно использовать «йога пропсы» (yoga props) — блоки или ремни для йоги.
Во время выполнения наклона вперед не напрягайте спину, старайтесь расслабить поясницу и верхнюю часть спины.
6. Мягкое скручивание позвоночника
После наклона вперед, лягте на спину. Руки и ноги слегка расставлены в стороны. С вдохом поднимите правое колено перпендикулярно полу и положите его слева от себя на пол. В это же время поверните голову вправо, отведя туда же правую руку. Левая рука на правом колене. Полежите так в течение 5 полных дыханий, затем вернитесь в исходное положение, и повторите все в другую сторону.
7. Шавасана, поза трупа
Проделав мягкое скручивание позвоночника, вернитесь в положение «лежа на спине», и постарайтесь полностью расслабиться. Очень здорово будет выполнить йога-нидру. Либо просто расслабьтесь и полежите минут 5.
Вот и вся йога практика для начинающих; надеюсь, она будет вам полезна.