Сегодня рассмотрим вот такую вот интересную тему: йогические упражнения для лечения межпозвоночной грыжи. Я не буду вдаваться в детали, что такое позвоночная грыжа, т.к., во-первых, заинтересованные в данном вопросе люди итак уже осведомлены о предмете, и во-вторых, описание легко можно найти в Интернет.
Эффективна ли Йога при Межпозвоночной Грыже?
Несомненно; однако, первое, что нужно сделать — это, конечно, получить рекомендации и одобрение врача. Йога — это замечательный инструмент по корректировки нашего организма, по приведению его в изначальный баланс и гармонию, но, как и любым другим инструментом, ей нужно уметь пользоваться. При неправильном использовании, вы можете не только не улучшить ситуацию, но и навредить себе. В то же время, йога также может помочь с такой штукой, как профилактика межпозвоночной грыжи, что весьма немаловажно.
Второе — это хорошо бы найти опытного инструктора, под руководством которого вы могли бы заниматься. Это было бы идеально, но если у вас нет такой возможности, я попробую дать некоторые рекомендации здесь. Однако, опять же, перед следованием им, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Еще кое-что: ни в коем случае не торопитесь в своей практике, не прилагайте слишком много усилий, и занимайтесь регулярно.
Физические Упражнения При Межпозвоночной Грыже: Чего Следует Избегать?
- Если присутствует боль, избегайте наклонов вперед с прямыми коленями под углом больше 90 градусов.
- Не выполняйте сидячих поз йоги с наклоном вперед (как, например, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана).
- Не округляйте спину во время выполнения асан (поз йоги).
- Скручивающие позы полезны, но их нужно делать очень плавно, с ограниченным диапазоном.
- Еще простой принцип: если упражнение или поза приводит к боли, покалыванию или онемению, тут же прекратите ее выполнять (ну, не резко, конечно, но остановитесь).
Кроме этих рекомендаций, вот еще позы йоги, которых следует избегать:
- Баласана или поза ребенка (ее можно делать только с поддержкой, например, с подушкой или толстым одеялом).
- Джану Ширшасана — альтернативно можно делать Супта Падангуштхасану, используя ремень для йоги вокруг стопы. Начинать нужно с согнутого колена, постепенно распрямляя его.
- Маричьясана 1.
- Падангуштхасана или Уттанасана (наклон с выпрямленными ногами).
- Пасчимоттанасана (наклон вперед сидя).
- Упавишта Конасана — вместо нее попробуйте Супта Баддха Конасану, используя йога блоки для поддержки бедер; либо можно выполнять Прасарита Падоттанасану, опираясь руками о спинку стула или на два кирпича для йоги, лежащих на полу.
- Избегать любых поз, выгибающих спину колесом.
- Ну и, соответственно, любых поз, вызывающих онемение, стреляющую боль, покалывание (как и говорилось выше).
Теперь перейдем непосредственно к практике.
Йога При Межпозвоночной Грыже: Лечебная Гимнастика
1. Ардха Уттанасана
Встаньте, вытянув руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед, согнув колени, в результате чего живот и грудь лягут на бедра, а руки на пол. На вдохе, держа колени слегка согнутыми, поднимите грудь и руки на 90 градусов. На выдохе вернитесь в положение с руками на полу. На вдохе выпрямитесь.
2. Бхарадваджасана на стуле
Сядьте на стул боком, чтобы правое бедро прилегало к спинке стула. Ягодицы должны быть на стуле, не допускайте, поднятия седалищных костей с любой стороны. Потяните туловище вверх, а плечи отведите назад, держите колени и стопы вместе. Это исходное положение.
Выдохните, и повернитесь всем корпусом в сторону спинки стула, не двигая ногами при этом. Возьмитесь руками за спинку стула, и помогайте ими скручиванию, однако без резких движений. Делайте скручивание на выдохе, стараясь держать спину расслабленной. Голову поворачивайте вместе с туловищем. В конечном положении посмотрите через правое плечо (при повороте направо). Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, дыша свободно. На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь сядьте так, чтобы левое бедро прилегало к спинке стула, и повторите упражнение в левую сторону.
3. Ардха Шванасана (полу-поза собаки)
Встаньте напротив стены, примерно в метре от нее. Немного наклонитесь вперед и поместите руки на стену на ширине плеч, на уровне груди. Держите голову и шею на одной линии с туловищем. Вдохните-выдохните, и наклонитесь вперед от бедра, двигая руки вниз по стене. Ноги остаются выпрямленными и параллельными стене. Туловище стремится к положению, перпендикулярному полу.
Вдохните, и еще больше выпрямите руки, делая их практически параллельными полу. Выдохните, оттягивая бедра назад, и вытягивая позвоночник, сохраняя его ровным. На вдохе снова подтянитесь вверх, на выдохе — опять вытягивайте позвоночник. В районе поясницы должен быть некоторый прогиб. Если чувствуете, что из-за этого идет большая нагрузка на поясницу, согните колени. В конечном положении туловище должно образовывать угол в 90 градусов по отношению к ногам. Избегайте перенапряжения. На вдохе вернитесь в положение стоя.
4.Маричьясана стоя
Поставьте достаточно высокий стул рядом со стеной. Встаньте так, чтобы правая часть туловища касалась стены. Правую ногу поставьте на стул, колено согнуто под углом в 90 градусов, правое бедро прижато к стене.
Поверните туловище направо, обратившись лицом к стене. Поднимите руки на уровень груди, и прижмите ладони к стене. Помогая себе руками, поворачивайте корпус вправо. Ваша задача — сделать туловище параллельным стене. В конечном положении поверните голову направо, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, дыша ровно.
Левая нога должна быть ровной, так же, как и туловище. После двух-трех выдохов старайтесь повернуться еще сильнее (поворот делается на выдохе). По окончании, на выдохе возвращаетесь в исходное положение, руки свободно свисают по сторонам. Повторить в другую сторону.
5. Триконасана (поза треугольника) у стены
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на расстоянии примерно метра друг от друга, руки вытяните в стороны, параллельно полу. Вдохните, и на выдохе наклонитесь в правую сторону, стараясь достать до стопы правой рукой (или до щиколотки). Если вам сложно так вот наклониться, попробуйте скользить рукой по ноге вниз, постепенно наклоняя туловище в сторону. Левая рука движется вместе с корпусом, и в конечном положении указывает в потолок, а голова повернута в сторону левой руки (взгляд направлен на левую ладонь или на потолок). При наклоне в сторону старайтесь не отрывать спину от стены, насколько это возможно. На вдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в левую сторону. Вы также можете задерживаться в конечном положении на 3-5 вдохов-выдохов, но без перенапряжения.
6. Вирабхадрасана или поза воина
Это, как и прочие позы, облегченный вариант. Встаньте прямо, затем выдвиньте левую ногу вперед. Правая нога упирается в стену позади вас. Стопы располагаются на ширине таза. На вдохе немного согните левое колено, сделав эдакий «выпад». При этом поднимите руки, согните их в локтях (ладони вверх) и отведите назад, развернув плечи, и выпятив грудь. Локти находятся примерно на уровне плеч или чуть ниже (как вам удобнее), но не слишком низко. При выполнении вы должны чувствовать раскрытие грудной клетки и то, что верхняя часть спины становится плоской. При этом избегайте слишком сильного напряжения в пояснице. Голова ровно, взгляд направлен вперед. Держите баланс, дыша ровно. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Баласана или поза ребенка (адаптированная)
Сядьте на пятки, положите перед собой (между коленей) подушку или сложенное одеяло. На выдохе опуститесь грудью и животом на подушку, голову поверните в сторону, руки положите на пол вокруг головы, либо вдоль туловища. Расслабьтесь и дышите свободно. После этого вернитесь в исходное положение.
8. Бхуджангасана (поза кобры)
Я уже описывал технику этой позы здесь: Бхуджангасана или Поза Кобры. Единственная разница состоит в том, что нужно поднимать тело невысоко, и только за счет мышц спины (как в начальной фазе обычной формы позы кобры). На вдохе поднимаемся, в конечной позе выдыхаем, снова вдыхаем, отводя при этом локти назад, и на выдохе возвращаемся в начальное положение.
9. Поза кошки — Марджариасана
Ее я тоже уже описывал. Техника та же, главное — все делать очень плавно, без рывков.
10. Бабочка (измененная)
Лягте на спину, руки в стороны, ладони обращены к потолку. На вдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, держа ягодицы на полу. На выдохе расставьте ноги в стороны, на вдохе верните в вертикальное положение. Повторите раз, затем на выдохе опустите ноги на пол.
11. Скрутка для раскрепощения шеи
Лягте на спину, руки в стороны, на полу. Поместите правую ногу поверх левой, и поверните колени влево, держа туловище и плечи на полу. На вдохе поверните голову вправо, а на выдохе — влево. Повторите движение головы 5 раз. Вернитесь в изначальную позу, и повторите все снова, только теперь уже в обратном порядке, с левой ногой поверх правой.
12. Апанасана — ветрогонная поза
Начальное положение то же, что и в предыдущей позе. На выдохе подтяните колени к груди, стопы отрываются от пола. Руками обхватите колени. На вдохе подтяните бедра выше к груди. Вдохните, и вернитесь в исходную позицию.
13. Шавасана (поза трупа)
Лягте на спину, слегка расставьте ноги и руки. Голова на одной линии с позвоночником. Дышите медленно и глубоко, но без напряжения. Постарайтесь расслабиться. С каждым выдохом как бы «отпускайте» тело, чувствуя, как оно словно растекается по поверхности пола. Если вы сможете расслабиться, вы заметите, что ваше дыхание само по себе станет медленнее и глубже, и вы будете дышать преимущественно животом. Это означает, что организм переключился в режим естественного дыхания, и теперь начался процесс по восстановлению энергии. Просто отдайтесь этому состоянию, отстранитесь от потока мыслей, просто созерцайте свое дыхание. Находитесь в Шавасане хотя бы 5 минут. Интересно, что опытные йоги могут Шавасаной (продолжительностью от 40 минут — до 2-х часов) практически заменять себе ночной сон.
Надеюсь, эта лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже вам поможет. Но, как и говорилось в начале — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед ее выполнением.
Основной источник: www.intuitiveflow.com