Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.
Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).
Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.
Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.
Читайте также: Чем полезен бег для похудения?
Примеры продуктов для бегунов
Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):
- Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
- Персик — 14 г.
Для забегов более часа:
- Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
- Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
- Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
- 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
- 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
- Полстакана вареной квиноа — 20 г.
Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.
Нужно ли пить во время бега?
Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.
Советы для бегунов
- Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
- Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
- После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
- Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.
Чего не следует есть перед бегом
- Пищу, богатую клетчаткой, например брокколи, груши, яблоки и бобовые
- Большое количество углеводной пищи
- Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
- Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.
Питание После Бега
Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.
Читайте также: Питание после бега для похудения
Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).
Отлично , действует друзья мои ? Бегаю в горы , даю не малую нагрузку, не знаю кто автор или врач этого совета с бананами, но хочу сказать это правда , хватило мне банан поесть одну и водичку не много , желаю всем отличного забега ))