Йога: Поза Плуга Или Халасана

Плуг обычно идет следующим в серии перевернутых асан после сарвангасаны или стойки на плечах — в качестве ее естественного продолжения или дополнения. Когда идет речь о практике для начинающих, то, опять же, поза плуга идет на втором месте после таких поз, как адхо мукха шванасана, бхуми пада масткасана, паршва падоттанасана (хотя, эта поза для новичков может быть сложной, если нет растяжки). Халасана — так называется поза плуга на Санскрите — схожа по своему воздействию на сарвангасану, но легче в плане выполнения.

Техника выполнения

В целом, есть два наиболее распространенных способа войти в позу:

  • Из положения лежа на спине
  • Из стойки на плечах

Способ из стойки на плечах подойдет для опытных практикующих, а для начинающих мы рассмотрим первый вариант — из положения лежа на спине.

Итак, вы лежите на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе. Вдохните, и на задержке медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения, при этом используя только мышцы живота.

Теперь поднимите нижнюю часть туловища, чтобы ноги оказались над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы ног не коснуться пола у вас за головой. Руки все также покоятся на полу, ноги держите прямыми. Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. пока нет чувства дискомфорта). В конечном положении дышите нормально.

Поза Плуга Или Халасана
Поза плуга — конечное положение

Чтобы выйти из позы, вдохните, и медленно поднимайте ноги из положения за головой, плавно «перекатываясь» по спине, затем на выдохе опустите их на пол, вернувшись в исходное положение. Это общая техника.

техника выполнения халасаны
Процесс выполнения халасаны — ключевые позы

Находясь в конечной позе, вы можете сделать еще кое-что, например, если позволяет растяжка, можно подать прямые ноги еще дальше за голову, при этом спина прогнется еще сильнее, а подбородок упрется в грудную клетку.

Еще вариант — вытянуть руки за голову и взяться за пальцы ног; приблизить колени к голове, чтобы максимально напрячь спину; ноги держать прямыми. Получиться эдакая пашчимоттанасана наоборот. 🙂

И в том, и в другом положении нужно находиться, пока вам удобно. По окончании позы, вернитесь в начальное положение.

Избегайте дискомфорта, ведь это противоречит принципам йоги. Нет необходимости насиловать свое тело, ведь йога — это не соревнование; вы можете продвигаться постепенно, без боли, без того, чтобы «рвать жилы» — просто идти вперед, делая все гармонично, и в «своем ритме».

Дыхание в этих вариантах такое же: при принятии позы вы задерживаете дыхание на вдохе, а в конечной позе дышите глубоко и медленно, но без напряжения.

Как долго находиться в позе плуга?

Лучший критерий — ваше самочувствие; однако, если вы не можете пока руководствоваться таким критерием, то можете поначалу выполнять халасану в течение 15 секунд, увеличивая время удержания асаны на 15 секунд каждую неделю, пока оно не дойдет до 3 минут. За одно занятие можно практиковать все варианты плуга, начиная с основного, и т.д. Позу можно делать один раз или несколько подходов в течение одной практики. Главное — не забывайте правильно дышать.

Также полезно правильное сосредоточение внимания, поскольку место нашего сосредоточения привлекает на себя поток праны. Когда вы выполняете позы йоги, в это время вы концентрируетесь на определенных местах или точках в вашем теле, что привлекает туда потоки праны или внутренней энергии, тем самым усиливая пользу практики.

Во время выполнения халасаны нужно сосредотачиваться на животе, расслаблении мышц спины, на щитовидной железе или на дыхании — такое сосредоточение принесет благо вашему физическому и психическому здоровью. Для духовного развития рекомендуется направлять свое внимание на вишуддха чакру (горловую чакру) или на манипура чакру (в районе солнечного сплетения).

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Как я уже упоминал выше, она обычно идет сразу за сарвангасаной (стойкой на плечах), т.к весьма естественно вписывается в роль естественного продолжения последней. Однако, ввиду довольно сильных изгибов позвоночника в шейном и поясничном отделах, поза плуга также требует выполнения после себя контр-позы — это может быть матсиасана (поза рыбы), например, либо уштрасана или супта ваджрасана. Эти контрпозы нужно удерживать половину времени, проведенного в сарвангасане и халасане вместе взятых.

Если у вас не хватает растяжки для выполнения основной позы плуга, вы можете делать пурва-халасану или предварительную позу, суть которой в том, что ноги не опускаются за голову, а держаться на весу под углом в 45 градусов к полу. При этом ноги разведены в стороны, а под ягодицы подложены ваши кулаки. Эта поза поможет постепенно увеличить гибкость ног и спины, чтобы вы могли выполнить основную позу.

Ограничения

Все варианты, включая основную форму халасаны, не рекомендуется выполнять тем, у кого слишком слабые мышцы (особенно спины), а также пожилым людям, не имеющим достаточной физической формы. Также не стоит выполнять позу плуга страдающим пояснично-крестцовым радикулитом, или иными заболеваниями позвоночника, а также имеющим высокое кровяное давление. Также не рекомендуется выполнять позу во время менструаций, беременности, наличии заболеваний мозга, при увеличенной щитовидной железе, печени или селезенке, при проблемах с шеей, при грыже межпозвоночного диска, а также при склонности к глазным кровоизлияниям.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем приступать к практике.

Польза халасаны (позы плуга)

Поза плуга эффективна против таких заболеваний и состояний, как грипп и простуда, астма, запор, нарушения менструального цикла (она выступает здесь в качестве профилактического средства).

Поза полезна для женщин, т.к. тонизируем мышцы таза, стимулирует кровообращение в тазовой области, способствует успешному зачатию, а также укрепляет поясницу, тем самым снижая или даже предотвращая поясничные боли во время месячных.

Поза плуга, в целом, стимулирует деятельность органов брюшной полости, очень хорошо влияет на печень, почки, поджелудочную железу, способствует «плоскому» животу, помогает от запоров, делает стройнее талию. Благодаря положительному воздействию на щитовидную железу, халасана регулирует все обменные процессы в организме; также ее можно использовать при диабете. Она укрепляет позвоночник, тонизирует нервы спины, избавляет от геморроя. Из-за своего воздействия на позвоночник и щитовидную железу, можно сказать, что поза плуга положительно влияет на здоровье организма в целом.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *