Ну вот меня и пробило на очередное «творчество»! 🙂 В продолжение темы дыхательной йоги для похудения, мы разберем технику Бхастрика Пранаямы или Дыхания кузнечных мехов (ну или дыхание огня, по другой версии).
На Санскрите слово Бхастрика означает «меха» (кузнечные). Название дано технике по внешней схожести исполнения: воздух с силой втягивается в легкие и выталкивается из них, как будто работают меха в кузнице. Меха нагнетают воздух, увеличивая жар в печи, также и эта пранаяма увеличивает жар в теле, причем, не только чисто физически, но и на более тонком, энергетическом уровне, нагнетая прану.
Подготовка
Если вы вообще не занимались дыхательными упражнениями йоги, то сразу ломиться в Бхастрику, конечно, не стоит. Поэтому, на всякий случай, приведу подготовительную технику для этой пранаямы.
Сядьте в любую удобную позу (конечно, в идеале лучше сесть в падмасану (позу лотоса), ардха-падмасану (полулотос), сиддхасану и т.д.), руки положите на колени, пальцы в чин или гьяна мудре (о мудрах как-нибудь позже, так что пока в сети можете найти).
Голову держите ровно, спина прямая, но без лишнего напряжения. Закройте глаза и расслабьтесь.
Глубоко вдохните, и выдохните с силой через нос. Не перенапрягайтесь. Сразу после выдоха вдохните через нос с той же силой, с которой только что выдохнули. Во время вдоха диафрагма расширяется, живот выпячивается. При выдохе диафрагма уходит вверх, живот втягивается. Т.к. силу дыханию придает работа животом, то выпячивание и втягивание нужно делать, как бы более выражено, но без чрезмерных усилий, опять же.
Таким вот образом нужно сделать 10 вздохов, после чего нужно глубоко вдохнуть, и медленно выдохнуть. Получится один цикл.
В качестве подготовки нужно научиться делать до 5 циклов за один раз.
Все это время держите глаза закрытыми, и сосредоточьтесь на дыхании и счете (ну, сколько вы там уже навдыхали).
Далее, когда вы приноровились к этому упражнению, и уже не падаете в обморок после второго цикла, можно начать увеличивать скорость дыхания, т.е. вдоха и выдоха, НО, обязательно научитесь сохранять РИТМ дыхания!
Длина вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми. Кстати, возможно, вам потребуется приложить больше усилий, чтобы вдохнуть или выдохнуть с той же скоростью, но позже это должно сбалансироваться, и вы сможете одинаково быстро вдыхать и выдыхать.
Главные задачи подготовительной практики:
- Научиться дышать быстро (и достаточно глубоко, работая животом)
- Научиться дышать ритмично
- Научиться вдыхать и выдыхать с одинаковой скоростью
- Избавиться от необходимости вызывать скорую из-за падения в обморок в результате практики (гы :)).
Дыхание Бхастрика: Техника Выполнения
Если вы еще живы уже освоили подготовительную часть, можно переходить к основной. Итак, понеслась!
Примите любую удобную позу (поза лотоса и т.д — в общем, в меру своей изувеченности неудачной практикой йоги 🙂 ), руки на коленях, пальцы в гьяна или чин мудре, голова прямо, спина ровная, глаза закрыты, тело расслаблено (ну вы все и так знаете).
Поднимите правую руку и сделайте насагра мудру:
— Указательный и средний палец поместите на точку между бровей
— Большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный – левую.
— Мизинец девайте, куда хотите.
— Локоть правой руки держите ближе к груди, либо вообще поместите на нее — иначе устанет.
— Левая рука — на колене (левом, разумеется).
Поехали дальше.
Дыхание начинаем с левой ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем (указательный и средний от лба не отрывать).
С силой вдохните и выдохните через левую ноздрю 10 раз (считайте в уме). Живот движется ритмично, помогая дыханию; он должен работать, словно насос, качающий воздух.
Не расширяйте грудную клетку (по кр. мере, если это происходит — то должно быть минимально), и не поднимайте плечи. Не должно быть рывков или дерганий в теле, делайте все ритмично.
При дыхании через нос будет получаться звук, как будто вы что-то сильно нюхаете; при этом никаких звуков в горле или груди не должно быть.
После 10 вздохов, глубоко вдохните также через левую ноздрю (правая остается все это время закрытой), наполняя легкие, насколько это возможно, расширяя не только живот, но и грудную клетку (расширение последней только в конце, после 10 вздохов!). Когда вы так полностью вдохнули, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд (возможен «эффект бани», хе-хе. Шучу). Медленно выдохните через левую ноздрю (через которую и вдыхали).
Переходим к правой ноздре. Закройте левую безымянным пальцем, и также начинайте вдыхать и выдыхать с силой 10 раз через правую ноздрю. После 10 дыханий сделайте медленный и глубокий вдох через правую, закройте обе ноздри, и задержите дыхание после вдоха на несколько секунд (теперь «эффект сауны» 🙂 ), после чего медленно выдохните через правую ноздрю.
Это еще не все.
Берем обе ноздри. Вдыхаем и выдыхаем с силой через обе ноздри 10 раз, после чего повторяем всю процедуру, что и раньше: глубокий вдох в конце, задержка дыхания с темпоральным перекрыванием ноздревых воздухотоков, затем медленный выдох через обе ноздри.
Вот вам один цикл!
Замечания
Бхастрика может практиковаться в трех разных темпах: медленном, среднем и быстром, в зависимости от вашей скорости впадения в обморок ваших возможностей.
Медленная Бхастрика — это примерно вдох-выдох через каждые две секунды, без особого приложения сил на вдохе или выдохе. Она похоже на слегка усиленное обычное дыхание. Подходит для начинающих, а также при использовании в лечебных целях.
Средний вариант заключается в дыхании на каждой секунде (вы делаете вдох-выдох за одну секунду).
Быстрый темп Бхастрики — это труба два вдоха-выдоха за секунду.
Средний и быстрый темпы предназначены для средних и продвинутых практикующих.
Чтобы увеличить количество дыханий, нужно укрепить легкие и мышцы живота, которые, кстати, итак будут становиться сильнее в процессе практики. Вот вам и упражнение йоги для плоского живота! 🙂
Увеличение количества дыханий нужно делать постепенно — примерно на 5 в месяц (т.е., сначала вы делаете по 10 вдохов-выдохов, потом, например, через месяц по 15, еще через месяц по 20, и так — пока не отправитесь в мир иной дойдете до 40-50 дыханий через левую, правую и обе ноздри).
Продолжительность Практики
До 5 циклов (сначала по 10 дыханий на каждый цикл). Постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания до 30 секунд после конечного глубокого вдоха каждой ноздрей и обеими. Но не доводите себя до перенапряжения — все это осваивается постепенно!
Сосредоточение:
Физическое тело — на процессе дыхания, движении живота, и ментальном счете.
Тонкое тело — на манипура чакре.
В следующей статье — польза Бхастрики и противопоказания.
Благодарю, отличная статья, подробно и понятно. Радует чувство юмора автора)))
Спасибо!
Пожалуйста!