Дханурасана или Поза Лука

Сегодня мы завершаем описание «троицы поз»: бхуджангасана — шалабхасана — дханурасана. О бхуджангасане я писал здесь; а вот — о шалабхасане. Теперь добрались и до позы лука.

Техника выполнения

Лягте на живот (или вы просто продолжаете из шалабхасаны, если вы делаете вышеупомянутые три позы в последовательности), расслабьтесь. Руки вдоль туловища. Сделав полный вдох, поднимайте ноги, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Получается форма или поза йоги, напоминающая натянутый лук.

Теперь, находясь в этом положении (основная форма), напрягите ноги и прогните спину; при этом нужно поднимать голову, грудь и бедра как можно выше. Сохраняйте руки напряженными и прямыми. Это конечная форма, которую нужно удерживать столько, сколько можете, без излишнего напряжения. В конечном положении можно либо задерживать дыхание, либо дышать глубоко и медленно, опять же, главное — чтобы не было слишком сильного напряжения.

На выдохе вернитесь в основное положение (в основную форму, когда вы просто держитесь за лодыжки), отдохните. После этого повторите асану еще раз. Сделайте, в общем, 5 повторов — правда, это не строгое правило; если вам тяжело, делайте меньше или наоборот, больше, если чувствуете в себе силы. Между повторами восстанавливайте дыхание до нормального.

Дханурасана

Во время выполнения дханурасаны концентрируйте свое внимание на спине или животе. Альтернативно, можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре (горловой чакре).

Дополнение: когда вы находитесь в конечном положении с напряженными ногами и прогнутой спиной, вы можете раскачиваться вперед-назад.

Польза Дханурасаны

Во время выполнения асаны происходит массирование органов и мышц брюшной полости, излечивается хронический запор, проблемы пищеварения, инертность печени и диспепсия. Для желающих сбросить вес эта асана тоже будет полезной, ведь она способствует — при регулярной практике, — быстрому удалению избыточных жировых отложений в области живота, помогая сделать его более плоским и подтянутым.

Ограничения для выполнения позы лука

  • Грыжа
  • Язва желудка или двенадцатиперстной кишки
  • Туберкулез кишечника
  • Искривление позвоночника (сколиоз).

Сарал-дханурасана (облегченная поза лука)

Этот вариант подойдет начинающим, тем, кому сложно выполнить базовую форму, а также тем, у кого есть проблемы со спиной.

Исходное положение — то же, что и в обычной дханурасане. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за ноги и постарайтесь разогнуть ноги в коленях, напрягая их, и удерживая их руками. При этом нужно поднимать голову и грудь (но не бедра). Задержитесь в конечном положении настолько, насколько вам не слишком сложно, затем медленно вернитесь в начальное положение. Восстановите дыхание и повторите позу.

Дыхание при выполнении: вдохните, лежа на полу, после этого задержите дыхание (не выдыхая) и поднимите тело. Выдыхайте при возвращении на пол. В исходном положении дышите глубоко и медленно.

Сарал-дханурасана

Сарал-дханурасана поможет разработать спину и подготовить вас к выполнению основной формы позы лука. В целом, польза от нее такая же, но несколько менее выраженная.

Пурна-дханурасана (полная поза лука)

Это самый сложный вариант позы лука. В основной форме возьмитесь руками за пальцы ног, а не за лодыжки, при этом четыре пальца охватывают верхнюю часть ступни, а большие пальцы упираются в подошву. В целом, техника та же, что и в дханурасане, просто ноги и грудь поднимаются выше. Нужно сначала развести руки в стороны при подъеме, затем свести их за плечами. В конечном положении задержитесь, пока нет большого напряжения, потом медленно вернитесь в исходное положение.

Дыхание и польза — те же, что и в дханурасане, правда, эффект воздействия этой позы все же сильнее из-за большей глубины проработки тела.

Пурна-дханурасана

Также выполняйте несколько повторов, восстанавливая дыхание в промежутках между ними.

Важно: не пытайтесь делать эту асану, пока не освоена основная форма дханурасаны, т.к. есть риск повредить спину. Ваша спина должна быть подготовлена, т.е. обладать необходимой гибкостью и силой для выполнения пурна-дханурасаны.

Еще интересные статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *