Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше). Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики. Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе занятий йогой для начинающих.
Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.
Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:
— Вдох (пурака)
— Выдох (речака)
— Задержка дыхания (кумбхака).
Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.
Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом :)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.
Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.
Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.
Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.
И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.
Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.
Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать. Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих. Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.
Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, а если если при вдохе животом да и средними легкими не получается вдохнуть на полную, такое ощущение, что в области желудка все присасывается к позвоночнику. Что это такое (думаю это из-за желудка, он у меня опущен сказали на УЗИ) или это просто не развито дыхание и у всех так? И можно ли научится нормально дышать как вы описываете в статье?
Здравствуйте, Людмила.
Если поначалу не получается вдохнуть на полную — не переживайте. Это нормальное явление в наши дни, т.к. своим дыханием мы особо не пользуемся, ну, в смысле, пользуемся не оптимально. При регулярной практике вы сможете развить полноценное дыхание. Главное, не торопитесь.
Насчет «присасывания» желудка — скорее всего, это из-за того, что вы брюшным дыханием особо не пользовались, и нижний отдел легких малоразвит. Смею предположить, что вы обычно дышите верхним дыханием, и работа связана с длительным пребыванием в одной позе (например, сидя), либо/и с большой нервной нагрузкой.
Спасибо Вам большое за ответ, Вы правильно предположили, у меня сидячая работа и большую часть времени я нахожусь в нервном напряжении, вот поэтому я и начала изучать йогу и дыхание. Буду стараться :). Не подскажите еще, после занятий йогой у меня закладывает левое ухо, в голове кажется что-то болтается, распирает и немного подкруживает голова. Это нормальное явление для начинающего или что-то не так?
Ну, как сказать :). Вообще, «аномалии» при или после занятий йогой происходят либо от некорректного выполнения техник, либо от активизации внутренних процессов по очищению или балансировке организма, либо, когда человек делает то, чего не следует при его конкретной болезни.
Теперь вопрос: после чего именно вы испытываете описанные вами симптомы? Просто, после выполнения серии асан? Или непосредственно после пранаямы (дыхательных упражнений)? Такие симптомы могут быть при слишком интенсивном дыхании у начинающих, при излишнем напряжении во время выполнения поз йоги, при ускоренном освоении бандх и мудр. Как вариант, может иметь место выполнение какой-либо техники, которая не рекомендуется при определенных заболеваниях.
Скажите пожалуйста можно ли заниматься йогой при почечной недостаточности???Если да,то какие упражнения надо исключить,а какие полезны.
Здравствуйте, Алина.
Заниматься можно, только осторожно, конечно. Если говорить о позах йоги, то подойдут Бхуджангасана, Ардха Матсиендрасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандхасана, Наукасана. Среди пранаям хороши Капалабхати и Анулома Вилома.
Здравствуйте! Пытаюсь дышать полным йогическим дыханием… На вдохе уже верхним отделом (ключицы) начинаю зевать.. при каждом вдохе… лежу в слезах (от того, что иззевалась уже)…:( что не так с моим полным дыханием?
Здравствуйте, Елена! Возможно, зевота просто является следствием изменения образа дыхания: организм начинает получать дополнительную порцию кислорода, что может выражаться в зевании. Со временем это пройдет. Подобный эффект встречается у тех, кто начинает заниматься вокалом.
Если вас это сильно беспокоит, попробуйте другие виды дыхания: начните изучать Нади-шодхана пранаяму, например или Удджайи.