Продолжим нашу тему «похудение с помощью йоги«. Как я уже говорил, йога — не совсем тот случай, если ваша задача сугубо практическая — просто сбросить лишний вес. Просто потому, что йога не просто способствует похудению, а действует более целостно — приводит в норму все тело и ум, включая и ваш вес, конечно. Тем не менее, есть определенные группы поз йоги или группы асан, которые увеличивают метаболизм и нагрузку на сердце, заставляя ваше тело сжигать больше калорий.
Итак, поехали…
Комплекс Йоги Для Похудения Дома
1. Поза Скрученного Стула
Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени, слегка присев, словно сели на краешек стула. Сложите ладони вместе на уровне груди в виде приветствия «Намасте». Теперь, вдохните, и с выдохом повернитесь налево так, чтобы правый локоть зашел за левое колено. Спина прямая! Смотрим влево. Задержитесь в этой позе на 30-45 секунд, дыша нормально, затем вернитесь в исходное, сидячее положение. Повторите в другую сторону. Сделайте еще пару раз в обе стороны. Вариант: вы можете делать поворот только на выдохе, задерживаясь в позе на несколько секунд, и увеличив количество повторов. Это более динамический вариант — для разнообразия.
Эта поза увеличивает кровообращение через напряжение тела и скручивание в напряженной позе. Массирует внутренние органы и улучшает пищеварение.
2. Поза Саранчи
На самом деле довольно сложная поза, хотя техника исполнения простая. Эта поза делает мышцы живота, спины и ног сильнее, тренирует сердце и вообще очень благотворна для внутренних органов. Также значительно увеличивает выносливость.
Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги на полу, вместе. Ладони открыты вверх. Вдохните, с выдохом медленно поднимите голову, верхнюю часть тела, руки и ноги. Немного освоив эту позу, вы можете поднимать все на вдохе — это немного сложнее. В конечной позе задержитесь на 45 секунд, дыша нормально (когда поднимаетесь на вдохе, можете попытаться не дышать в верхней позиции). После этого опускаетесь на пол, и расслабляетесь. Повторите три раза. Не перенапрягайтесь, Если у вас проблемы с давлением, проконсультируйтесь с врачом, и в целом, делайте эту асану медленно и осторожно.
3. Поза Лука
Эта поза часто следует за позой саранчи, т.к. балансирует ее. Ее действие схоже с саранчой, но более мягкое и позволяет больше растянуть область живота и груди; кстати, при регулярном выполнении улучшает форму последней.
Поскольку эта поза обычно делается после саранчи, то исходное положение то же — животом на полу. Согните ноги, немного поднимите голову и верхнюю часть тела, и ухватитесь руками за лодыжки. Теперь, распрямляйте ноги, увлекая вверх все тело, держа при этом нижнюю часть живота на полу. Старайтесь прогибаться и тянуть руки и ноги вверх. Сгибание делается на выдохе, возвращаетесь тоже на выдохе; в самой позе дышите нормально, задерживаясь в ней на 30-45 секунд. Всего делайте три подхода. После этого полежите немного, расслабившись.
4. Поза Орла
Укрепляет ноги, придает телу энергию и баланс. Также улучшает пищеварение.
Стойте прямо, но колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу и «оберните» вокруг левой. Крепко «держитесь» левой стопой за пол. Слегка присядьте на левой ноге. Переплетите руки в районе локтей и держите их перед грудью. Задержитесь в этой позе до минуты. Вернитесь в исходное положение, и повторите позу, поменяв ноги и руки.
5. Поза Полумесяца (Поза Воина)
Эта поза увеличивает сердечный ритм и метаболизм. Также укрепляет ноги и делает бедра стройнее.
Встаньте прямо. Далее, слегка подпрыгнув, расставьте ноги на расстояние примерно в 1.5 метра. Руки разведите в стороны, параллельно полу. Теперь с вдохом поднимите руки над головой и, повернувшись вправо, с выдохом «присядьте» на правое колено; левая нога прямая. Руки тянутся вверх, расправьте грудь, смотрите вверх на свои ладони. Дышите глубоко или нормально. С выдохом вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Делайте по 2 подхода. В позе задерживайтесь от 30 секунд до минуты.
6. Поза Моста
Несложная поза для мягкого раскрытия грудной клетки и повышения кровотока в область желудка и верхней части тела. Хорошо воздействует на пищеварение, щитовидную железу и область плечевого пояса.
Лягте на спину, согните колени. Руки по бокам, на полу. Стопы держите на полу, и расставьте их на расстояние около 30 сантиметров друг от друга. Теперь поместите руки под себя, соединив ладони (если можете; если нет, то просто положите ладони на пол под собой). Теперь, сводя плечи, и держа шею на полу (не напрягайте ее!), слегка приподнимите нижнюю часть тела, прогнувшись в пояснице. Делайте это на выдохе. В конечной позе дышите нормально; выполняйте ее от 45 секунд до минуты. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Всего делайте три подхода.
7. Поза Плуга
Эта поза продолжает «дело» предыдущей, но изгиб в другую сторону. Она еще больше усиливает кровоснабжение верхней части тела, улучшает работы щитовидной железы, стимулирует производство гормонов и эндорфинов, а также воздействует на метаболизм.
Исходное положение — лежа на спине. Со вдохом медленно поднимите ноги, и с выдохом опустите за головой на пол. Держите ноги прямыми, но если это трудно, согните слегка колени. Ладони на полу, либо вместе. Немного сведите плечи, усиливая растяжку, находясь в конечной позе. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в конечной позе, насколько вам удобно. С выдохом вернитесь в исходное положение.
Если у вас проблемы с давлением или позвоночником, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом!
8. Березка
Это очень важная поза, которая воздействует на все тело. Она улучшает кровоснабжение и функционирование всех органов. Но предостережения те же, что и в позе плуга.
Лягте на пол. Согните колени, и с выдохом поднимите бедра, поддерживая нижнюю часть тела руками. Задержитесь в этой позе на пару вздохов, затем еще больше поднимите тело, стараясь достичь его перпендикулярного положения относительно пола. Шея прижата к полу, но без напряжения. Да, поначалу оно будет, но вы старайтесь его ослабить. Поддерживайте тело руками со стороны почек или поясницы. Если вы чувствуете, что не можете поставить тело перпендикулярно относительно пола, то слегка наклоните его от головы. Главное, не перенапрягайте шею. Задержитесь в этой позе на 1-3 минуты, затем с выдохом вернитесь в положение лежа. После выполнения асаны полежите, расслабившись, в течение нескольких минут.
9. Поза Рыбы
Эта поза оказывает противодействие березке, снимая излишнее напряжение в верхней части позвоночника. Ее обычно делают после березки.
Вы продолжаете лежать на полу после березки. Теперь заведите руки под себя под ягодицы, и со вдохом выгните грудную клетку, приподнимая тело над землей, и опуская голову на темя. Помогайте себе локтями. Задержитесь в этой позе, насколько вам комфортно, и с выдохом вернитесь в лежачее положение.
10. Легкое Скручивание Позвоночника
Эта простая поза позволит снять напряжение с позвоночника и расслабиться.
Вы также лежите на спине. Разведите руки в стороны. Теперь согните одну ногу в колене, подведя ее к животу, и положите колено на пол рядом с собой. Голову и верхнюю часть тела поверните в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении до минуты, дыша естественно, затем повторите в другую сторону. После этого полежите еще минуту, стараясь расслабиться.
Вот и все. Не перенапрягайтесь и старайтесь делать эти йога асаны для похудения регулярно (хотя бы 3 раза в неделю через одинаковые промежутки времени, например, пн — ср — пт). И помните, что важно начать питаться правильно.
На основе материалов shape.com