Когда заходит речь о похудении с помощью йоги, чего только не услышишь: и что йога быстро сделает вас стройной/стройным, или наоборот, поскольку нагрузка на сердце в йоге относительно небольшая, значит, калории сжигаются медленно. Соответственно, с помощью йоги похудеть не удастся…
Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс.
Когда организм пребывает в балансе, в гармонии, в нем нет места лишнему весу (как, впрочем, и его недостатку; правда, следует заметить, что «традиционные» йоги обычно худощавы, что связано с практиками, которые выходят за рамки обычных занятий йогой дома или в группе).
Давайте посмотрим, как дыхательные практики йоги помогают нормализовать вес. Начнем собственно с практик.
Йога: Дыхание Для Похудения
Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием». Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект). Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю :)).
Для избавления от лишнего веса рекомендуются такие пранаямы, как бхастрика, шитали (шиткари), капалабхати. Есть и другие, но рассматривать мы их не будем, ибо мне лень столько писать. Здесь коснемся пока только Шитали.
Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.
Шитали Пранаяма
Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы в гьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.
Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем ;)).
Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).
На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.
Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.
Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.
Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания.
ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован.
Другой момент: не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.
Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму
Людям с:
- Низким давлением
- Астмой
- Бронхитом
- Избытком слизи в дыхательных путях
- Хроническим запором
Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.
Польза
Шитали Пранаяма охлаждает организм (я так в жаркий сезон в Индии охлаждаюсь :)), а также ум, делая его спокойнее. Она воздействует на мозговые центры, отвечающие за регуляцию температуры в организме. Она помогает контролировать чувство голода и жажды, способствует возникновению чувства насыщения пищей — это те аспекты, которые, в конечном счете, отражаются на весе, ведь человек перестает переедать, чувствует насыщение прежде, чем съест лишнее, и т.д. В общем, хорошая штука, но учитывайте особенности, когда ее не стоит делать.
Практиковать пранаяму лучше на пустой желудок, в идеале, утром, но не прямо перед завтраком, а за некоторое время до него.
Остальные виды пранаям, упомянутые здесь, также будут опубликованы на этом сайте.
А как быть тем, у кого мышцы, сворачивающие язык трубочкой, не работают в принципе. Т. е. научиться невозможно.
В таком случае можно делать другие виды пранаям — на Шитали свет клином не сошелся. 🙂 Вообще, согласно древним текстам по йоге, дыхательных упражнений там — просто уйма (кажется, 64 тысячи), естественно — все освоить нереально. Поэтому можно выбрать те, что вам подходят. В частности, если не идет Шитали, делайте Бхастрику, Капалабхати или, например, Нади Шодхану.
Денис, а как использовать это упражнение для сбособствования насыщению пищей? до приема пищи? во время? после каждого прожеванного кусочка?)))
заранее спасибо!
и пс. только сегодня случайно наткнулась на этот сайт. потрясающая информация с таким позитивным посылом!! вы воодушевляете! спасибо!
Здравствуйте, Яна! Прощу прощения, что долго не отвечал — что-то я все не могу время на свой блог найти…
Насчет данного дыхательного упражнения — вообще, его лучше практиковать до еды, либо в любое другое время, но только не на полный желудок. Суть Шитали Пранаямы состоит в 3-х вещах: это 1) охлаждение организма (если жарко), 2) очищение крови, а также стимулирование выделения токсинов из организма, и 3) регуляция чувства голода и жажды. Два последних пункта и помогают нормализовать вес при регулярной и разумной практике данного упражнения.
Сама никогда не использовала йогу для похудания. Насколько я понимаю это направление, то оно способствует прислушиваться к своему организму, месту в природе, а значит к улучшению взаимодействия с ней, гармонии. Ничто не мешает свободно обмениваться энергией. Автор говорит, что использовал шитали для охлаждения в жаркий день. Любое охлаждение организма способствует усилению расхода энергии для поддержания в организме нормальной температуры. С этой точки зрения вполне возможно немного похудеть.
Вы правильно понимаете, Лена. 🙂 Йога для похудения используется как раз, в основном, с точки зрения гармонизации всего организма, за счет чего и нормализуется вес. Шитали я действительно в Индии использовал для охлаждения — там летом просто «сауна» бесплатная повсюду 24 часа в сутки. 🙂 Но дело не только в этом — любая пранаяма, так или иначе, активизирует процесс обмена веществ, за счет чего происходит более оптимальное расщепление и усвоение жиров.