Чтобы укрепить спину с помощью йоги, нужно сочетать асаны на растягивание и напряжение мышц, а также наклоны вперед противопоставлять прогибам назад; еще нужно не забыть про скручивания.
Йога Асаны Для Спины
Будем исходить из того, что вы только начинаете практику йоги, либо недавно начали. Соответственно, я не буду касаться слишком сложных асан или поз йоги, а начну с базовых, которые подойдут большинству обучающихся йоге и желающих укрепить спину, в частности.
1. Падахастасана (наклон вперед стоя)
С этой позы можно начать нашу практику. Это простая поза, но она дает начальную наработку продольной растяжки всего тела. Встаньте прямо, расслабьтесь. На вдохе поднимите руки над головой, и на выдохе опустите их, при этом наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, и даже ухватиться за лодыжки или пальцы ног. Задержитесь в этом наклоне на несколько дыханий. Далее, удерживая лодыжки или пальцы ног, поднимите голову на вдохе, выпрямляя (и даже немного прогибая) спину. Ноги держите прямыми. На выдохе наклонитесь снова, и на вдохе поднимитесь в исходное положение: руки над головой, на выдохе опускаем руки по сторонам. Стоим, расслабившись.
2. Триконасана (поза треугольника)
Стоя прямо, расставьте ноги на расстояние примерно 90 см. Руки в стороны, на уровне плеч. На выдохе наклонитесь в правую сторону, стараясь положить правую руку на стопу правой ноги. Ноги нужно держать слегка напряженными, колени подтянутыми. Руки держать на одной линии. Наклоняться нужно в одной плоскости с ногами и тазом, не «уезжая» в одну или другую сторону. Наклонившись, посмотрите на левую руку (она направлена в потолок); дышите глубоко, преимущественно животом, но без лишнего напряжения. Особое внимание нужно обратить на распрямление грудной клетки и грудного отдела позвоночника.
Вернитесь в исходное положение с расставленными руками и ногами, затем на выдохе наклонитесь в левую сторону и проделайте все то же самое.
3. Паршваконасана (угловое растягивание)
Изначальное положение, как и в триконасане, только теперь, на выдохе, мы не наклоняемся к правой ноге, а сгибаем правую ногу, «приседая» на ней. Как только нога сгибается примерно до угла 90 градусов, ставьте правую руку с внешней стороны правой стопы, а левую проведите над ухом и вытяните вперед и вверх. Старайтесь держать левую руку как можно ближе к уху, и в одной плоскости с туловищем. Почувствуйте растяжение боковой поверхности туловища, особенно в грудном отделе позвоночника. Дышите свободно. Задержитесь в этом положении на 5-8 полных дыханий, затем вернитесь в исходное положение, как в позе треугольника, и повторите все движения симметрично в левую сторону.
По завершении упражнения вернитесь в исходную позу, затем встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, расслабьтесь. Дышите свободно.
4. Бхуджангасана (поза змеи или поза кобры)
Лягте на живот, руки вдоль туловища, лоб лежит на полу или коврике для йоги. Поместите ладони рядом с плечами, тыльной стороной вверх. Медленно вдыхая, поднимайте сначала голову, затем, помогая себе руками, поднимайте все туловище — на одном вдохе. Достигнув конечного положения, задержитесь на несколько дыханий, и вернитесь в положение лежа. Не изламывайте тело в поясничном отделе — когда вы начинаете делать асану, движение должно быть вперед и вверх.
Повторите позу змеи 3-5 раз.
5. Шалабхасана (поза саранчи)
Положение лежа на животе. На выдохе поднимайте правую ногу — вдыхайте — опускайте правую ногу на выдохе. То же самое с левой ногой. Ноги держать прямо. Проделать 3-5 раз с каждой ногой.
Теперь вдыхаете, и на выдохе поднимаете сразу обе ноги (держите ноги прямыми!), помогая себе руками (руки лежат вдоль туловища, упираясь тыльной стороной ладоней в пол). Задерживаетесь на вдохе, и на выдохе снова опускаете. Если тяжело задерживаться, то опускайте через пару секунд, потом вдыхайте, опустив ноги. Можно поднимать ноги на вдохе, но это сложнее, т.к. больше давление на брюшную полость.
После завершения позы отдохните минуту.
6. Ардха-курмасана (полу-черепаха)
Из положения лежа на животе поднимитесь, сгибая ноги, садясь на пол, и вытянув вперед руки. Положите голову на пол и расслабьтесь. Эта поза – контр-поза для обратных прогибов, чтобы расслабить мышцы спины.
7. Навасана (поза лодки)
Сядьте на пол (конечно, лучше на коврик), ноги вперед, выпрямлены. Отклонитесь слегка назад, подняв прямые ноги над полом. Руки вытяните вперед, параллельно полу. Вале тело должно образовать угол с прямыми ногами. Верхнюю часть тела тоже старайтесь держать ровно (но под углом относительно пола).
Эта асана йоги не только укрепляет мышцы живота (пресс), но и поясницу, а также благотворно воздействует на почки и печень, улучшает пищеварение (как, впрочем, и позы кобры и саранчи).
8. Брахмачариасана (для экстремалов :))
На самом деле ничего экстремального, хотя поза, простая на первый взгляд, может оказаться сложной. Из положения сидя на полу с прямыми ногами, вытянутыми вперед: выпрямите спину, взгляд устремлен вперед; руки поставьте по сторонам от бедер, ладони упираются в пол. На вдохе поднимите все тело над землей, держа ноги прямыми и параллельными земле. Задержитесь в этой позе на несколько секунд или дыханий, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 2-3 раза.
Брахмачариасана отлично укрепляет все тело, а также стимулирует движение праны (внутренней энергии) вверх по телу.
9. Халасана (поза плуга)
Лягте на спину, руки вдоль тела. С выдохом поднимите прямые ноги и забросьте их за голову, коснувшись пола. Задержитесь в этом положении дыша свободно, затем вернитесь в исходное. Повторите 2-3 раза.
10. Шавасана (поза «трупа»)
Лягте на спину, и полностью расслабьтесь. Дышите свободно и глубоко, сосредоточьтесь на дыхании. Пусть мысли просто плывут, а вы наблюдайте в стороне. Выполняйте 3-5 минут.
Приведенные выше асаны — это отличная йога для укрепления мышц спины; вы не только станете сильнее и выносливее, ваша спина и позвоночник станут более гибкими и не исключено, что уйдут некоторые проблемы со спиной.
Если Болит Спина После Йоги
Здесь я должен кое-что сказать: во-первых, перед тем, как начать занятия, нужно узнать, нет ли у вас проблем с позвоночником или еще чего такого, из-за чего нельзя практиковать физические упражнения. Конечно, йога — это не просто «физуха», но лучше быть осторожным.
Во-вторых, занимаясь йогой, нужно наращивать нагрузку постепенно, даже если вам кажется, что какая-то поза выглядит очень простой. Лучше продвигаться постепенно, чем потом лечить последствия травм йоги.
Еще одно важное замечание — занимайтесь регулярно: каждый день или через день, но не позже. Так ваш организм будет поддерживать форму, что тоже позволит избежать болей в спине после практики.
После нескольких регулярных занятий вы сами сможете убедиться, насколько эффективна йога для укрепления спины. Главное — это регулярность и постепенность, а также знание своих стартовых условий для безопасной практики.