Сегодня я хочу рассказать о простых, и, скажем так, базовых упражнениях йоги для спины. Эти упражнения или точнее позы йоги для спины помогут придать тонус вашим мышцам и даже исправить некоторые искривления позвоночника. Однако, я не рекомендую браться за практику, если у вас есть серьезные проблемы со спиной — лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Йога Для Спины Для Начинающих
Вообще-то в йоге большинство асан или поз воздействуют на спину тем или иным образом. Однако, чтобы не писать эпопеи, я рассмотрю лишь несколько из них. Все позы будут представлены в виде готового комплекса, рассчитанного примерно на полчаса занятий.
1. Падахастасана (руки к стопам)
Встаньте прямо, расслабьтесь. С вдохом поднимите руки перед собой и до тех пор, пока они не окажутся над головой. Задержите дыхание на секунду и слегка потянитесь вверх, мягко растягивая позвоночник. С выдохом наклонитесь вперед, опустите руки к ногам, стараясь достать до стоп или ухватиться за щиколотки. Можете просто дать рукам свободно висеть. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем с вдохом выпрямитесь, снова поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их по сторонам.
2. Адхо-мукха-шванасана и урдхва-мукха-шванасана (позы собаки с мордой вверх и вниз соответсвенно)
Начальная фаза, как и в прошлом упражнении: встаньте прямо, расслабьтесь. С вдохом поднимите руки перед собой и до тех пор, пока они не окажутся над головой. С выдохом наклонитесь вперед, опустите руки к ногам. Теперь отставьте ноги назад (можно прыжком сражу обе, либо шагами по очереди), чтобы в результате вес тела приходился на руки и стопы. Получается своеобразная горка. Теперь вдыхаете-выдыхаете, и на вдохе опускаете бедра и живот к полу, слегка подаваясь вперед и прогибаясь. Голова поднимается вверх, упор на ладони и пальцы ног. Движение должно быть вниз-слегка вперед-вверх (верхняя часть туловища уходит вверх). В этом положении можно задержаться на несколько секунд, дыша свободно, а можно с выдохом вернуться назад, в «горку», и повторить весь процесс еще раз. Если вы долго не задерживаетесь в конечном положении, делайте по 8-10 повторов, если задерживаетесь, то можно по 5.
3. Пасчимоттанасана (растягивание спины)
После предыдущего упражнения, из горки спуститесь на колени, затем, помогая руками, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой (стопы друг от друга на расстоянии 10-15 см). Если предыдущее упражнение было для вас слишком интенсивным, полежите на спине пару минут.
Итак, вы сидите на полу, ноги вперед; Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся за головой, затем опустите их вперед с выдохом, при этом наклоняясь к ногам и стараясь дотянуться до пальцев ног или хотя бы до щиколоток. Постарайтесь ухватиться за то, за что можете (я про пальцы ног или щиколотки :)), и, находясь в таком положении, расслабьте мышцы спины, насколько возможно. Дышите глубоко, преимущественно животом, но без напряжения. Дыхание производится только носом.
Как только вы хорошо расслабитесь, появится приятное ощущение, особенно в верхней части спины (у кого-то в пояснице); после этого, помогая себе руками, можно еще немного потянуться вперед, еще больше растягивая мышцы спины. Идея этой позы — создать комфортное положение, при котором спина расслаблена и растянута; тогда формируется хороший кровоток в мышцах спины, и происходит постепенное выравнивание позвонков. Большинство проблем со спиной из-за неправильной осанки и деградации околопозвоночной мускулатуры. Данная поза позволяет придать мышцам тонус, и подправить позвоночник. Укреплять его мы будет в следующих позах.
Чтобы завершить асану, вдохните, и, скользя руками по ногам, постепенно выпрямитесь, затем лягте на спину, и расслабьтесь на пару минут.
4. Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на живот. Расслабьтесь. Согните руки, и поместите ладони на пол, под плечами. Выдохните, и со вдохом медленно поднимайте голову над полом. Когда достигнете предела, пускайте в ход руки — продолжайте подниматься уже с помощью рук. Все это делается на вдохе и как можно медленнее. Если вам тяжело сделать все на одном вдохе, просто ускорьте выполнение упражнения до приемлемой скорости, чтобы вдох и подъем до конечной фазы совпадали.
ВАЖНО: подниматься нужно вперед и вверх! Не изламывайте свое тело просто в пояснице! Конечно, поясничный прогиб тоже будет иметь место, но не сразу. Представьте себе, что, когда вы поднимаетесь, с вашего затылка начинает стекать густая, но приятная на ощупь масса; она стекает по позвоночнику медленно, по мере того, как вы поднимаете голову, затем туловище. Вот также и должен распространяться изгиб позвоночника — постепенно, начиная с шеи, затем грудной отдел, потом средний, и поясница. Однако, во-первых, не запрокидывайте голову назад слишком сильно; во-вторых, если подобное закидывание головы назад вам неприятно, просто держите ее ровно, смотря вперед.
Задержитесь в конечной позе, дыша свободно, либо вернитесь сразу на вдохе. Как и раньше, если возвращаетесь сразу, выполните больше повторов — 5, если задерживаетесь, то 3.
5. Ардха-Шалабхасана (облегченная поза саранчи)
После выполнения позы кобры, отдохните пару минут, лежа на животе. Теперь вытяните руки вдоль тела (но не слишком — просто, насколько удобно), ладони прижмите к полу тыльной стороной, лоб положите на пол. Вдохните, и с выдохом поднимите правую ногу. Вдохните, и с выдохом опустите. Поднимайте ногу, как можно выше, стараясь держать ее ровной, но не перенапрягайтесь.
Теперь проделайте то же самое с левой ногой. Так поднимайте по очереди ноги 5 раз. После этого поднимите обе ноги, дыша тем же способом. После этого отдохните 10-20 секунд.
Теперь, на вдохе, поднимите ноги и верхнюю часть туловища; руки приподняты над землей и вытянуты назад (или лежат на полу, если вам сложно); тело образует «лодочку». Это упражнение простое, но может быть физически трудным для людей со слабой спиной.
Задержитесь в конечном положении, насколько сможете (на несколько секунд достаточно), затем с выдохом опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза. После этого отдохните.
6. Ардха-Курмасана (облегченная поза черепахи)
После предыдущего упражнения, слегка поднимитесь на руках, и, сгибая ноги в коленях, и отводя таз назад, сядьте на пятки, и не отрывая руки от пола, потянитесь (это напоминает потягивание кошки). После этого расслабьтесь и полежите так немного. Затем с вдохом выпрямитесь, подняв руки перед собой и над головой, и с выдохом опустите по сторонам.
7. Шавасана (поза расслабления — поза «трупа»)
Лягте на спину и постарайтесь полностью расслабиться. Дышите свободно и глубоко, без напряжения. Сосредоточьте внимание на дыхании; в голове будут проноситься мысли, но не отвлекайтесь на них, но и не старайтесь прогнать; просто наблюдайте за их потоком в стороне. Ваша задача — полностью расслабиться, чтобы дать организму и вашей спине впитать всю энергию от практики йоги. Таким образом у вас будет не только здоровая спина, но и состояние вашего организма улучшится в целом.
Это простые упражнения для спины из йоги, которые вы можете делать каждый день или через день. Будьте внимательны к своей практике, не торопитесь, но и не ленитесь, и тогда положительные изменения не заставят себя долго ждать. Удачи!