Я, как-то, уже писал про йога травмы, но вот меня снова спросили про боль в спине после занятий йогой, и я решил дать ответ в форме статейки на своем блоге — заодно сделаю вид, что активно работаю над сайтом :).
Сама по себе, йога — практика довольно полезная, и обладающая широким спектром терапевтического применения. А еще йога помогает похудеть.
Однако, поскольку практика содержит элементы, которые могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки, суставы и т.д., она не лишена травмоопасности (которую, конечно же, можно уменьшить, если делать все правильно).
Боль в спине после йоги: причины
Итак, почему же после йоги болит спина? Вот наиболее распространенные причины:
- Вы недавно начали заниматься йогой, и просто не рассчитали свои силы, попытавшись принять трудную для вас позу.
- Вы переключились на другую последовательность поз, либо на другой стиль йоги, что тоже могло привести к болезненным ощущениям.
- Поза или серия поз выполняется неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением, и т.д.).
- Вы выполнили позу или позы, к которым у вас есть противопоказания.
- Вы недостаточно разогрелись перед практикой.
Теперь подробнее
Если все дело в потянутой мышце, то это не страшно; обычно, такая боль уляжется через несколько дней. Чаще всего, она может быть вызвана слишком глубокими для вас наклонами вперед, либо наклонами, выполненными чересчур интенсивно. Еще потянуть мышцы спины можно, выполняя обратные прогибы, либо непривычные скрутки (это я из своего опыта говорю 🙂 ). Реже, мышечная боль в спине возникает, когда на спину оказывается повышенное напряжение в результате выполнения новой позы, например, при изучении Брахмачариасаны или Маюрасаны.
Что делать: дать спине отдохнуть; хороши теплые (почти горячие, но не очень) ванны, а также любые, подходящие для снятия мышечной боли, средства. В Индии я использовал Ревматил Гель (в России, кстати, он тоже иногда продается), Ice Gel, а также какую-то мазь растительного происхождения от компании Himalaya, но уже не помню, какую. Из того, что продается в России, можно использовать индометацин, диклофенак (если сильное растяжение), ну или найти что-то более натуральное (я, просто, редко что-либо растягиваю, и у меня еще индийские средства остались 🙂 ). Можно еще лед прикладывать минут на 10, несколько раз в течение дня, если есть необходимость — в общем, стандартные средства для снятия мышечной боли. Кстати, еще очень хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка, и в конце поглаживание.
В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это, обычно, одна из наименее вредных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.
Йога и позвоночные диски
Согласно американской статистике (в США йога очень популярна, поэтому там накопилось достаточно данных на эту тему), чаще всего страдает поясница, и чаще всего в этом виноваты глубокие наклоны вперед, при выполнении которых были допущены те или иные ошибки.
Главная причина — неправильное выполнение позы, точнее — недостаточное внимание к положению позвоночника при глубоких наклонах.
Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана), если у нас еще недостаточно гибкости, то натяжение в тугих подколенных сухожилиях заставит таз отклоняться назад (это при наклоне вперед!), в результате чего спина будет округляться, и в такой ситуации глубокий наклон окажет чрезмерное давление на позвоночные диски. Кстати, о птичках, наклоны вперед вообще не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с дисками (межпозвоночная грыжа, выпадение диска).
ОК, что тогда делать с наклонами? Нужно выполнять их правильно. В большинстве случаев, рекомендуется спину держать прямой, насколько возможно. Т.е., любой наклон начинается с распрямления позвоночника, нередко подтягивают вверх тазовые кости, предотвращая отклонения таза в сторону, противоположную наклону. Если вы разучиваете ту же Пасчимоттанасану, начинайте именно со спины — держите ее прямой. Если до ног руки пока не достают, используйте ремни для йоги. Конечно, ноги тоже должны быть прямыми в этой позе, но спине уделите особое внимание! Еще можно под ягодицы подкладывать одеяло, поднимая таз, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.
В случае с наклонами вперед из положения стоя, можно также использовать ремни, либо кирпичи для йоги (для опоры рук).
Большинство поз йоги нацелено на позвоночник (в той или иной степени), поэтому будет вполне разумно начинать именно с него — отслеживать его положение, и контролировать напряжение и растяжение мышц, его окружающих.
Что делать, чтобы предотвратить боль в спине после йоги?
Достаточно следовать простым правилам:
- Не торопиться в своей практике: новые сложные позы осваивать интересно, но делать это нужно постепенно.
- Занимайтесь регулярно — это просто необходимое правило. Конечно, регулярность бывает разная, но раз в неделю — это очень мало. Идеально — каждый день, либо через день. Нерегулярность в занятиях или большие перерывы увеличивают травмоопасность.
- Следование правильной технике. Конечно, как это ни странно, но «правильность» выполнения поз в йоге может быть относительной. Это связано и с количеством стилей, и с такой особенностью системы, как индивидуальный подход; йога — это практика личного развития, а не спортивное соревнование, поэтому способы выполнения асан, а также их последовательности могут различаться не только от школы к школе, но и на индивидуальном уровне. Однако, это не означает, что заниматься можно, как Бог на душу положит. 🙂 Есть принципы, есть рекомендации, есть советы опытных йогой, отраженные в трактатах и книгах, проверенные веками и большим количеством людей. Другими словами, прежде чем вносить индивидуальные элементы в свои занятия, изучите какую-либо систему или традицию йоги — так вы лучше сможете понять, какие принципы лежат в основе взаимодействия поз друг с другом и с вашим телом и умом.
- Развивайтесь. Если вы будете чувствовать свой прогресс в практике, это будет давать стимул для дальнейшего продвижения, а также придаст уверенности, что может помочь укрепить стабильность практики. Нередко я видел, как люди, не видя ощутимого результата от занятий йогой, пытались осваивать более сложные формы и техники, что приводило к травмам. Осознание своего прогресса помогает не торопиться, как бы странно это ни звучало. Тем не менее, когда вы видите, что идете вперед, а не топчетесь на месте, вы спокойно продолжаете двигаться в своем ритме, а не делаете «резких движений».
- Разогревайтесь перед практикой — это известное правило.
- Помните про расслабление и дыхание при выполнении поз йоги — и то, и другое, не только улучшает эффективность асан, но и снижает их травмоопасность.
Если болит шея?
Вот это, кстати, неприятная штука. Опять же, чаще всего встречаются растяжения мышц шеи в результате неправильного выполнения поз на регулярной основе, особенно перевернутых — Сарвангасана и Ширшасана. Иногда шею можно потянуть и на Шалабхасане, но тут речь больше идет действительно о перенапряжении.
В тяжелых случаях возможно повреждение шейных позвонков, а также потеря гибкости в области шеи.
Если у вас изначально есть проблемы в данной области, для начала проконсультируйтесь со специалистом по поводу физических нагрузок в данной области.
Далее, исключите перевернутые позы (пока). При выполнении других асан можно использовать разные пропсы, чтобы оказать шее поддержку. Не прижимайте плечи к шее во время занятий; наоборот, распрямляйте спину, опуская плечи.
Неужели в йоге вообще не должно быть боли?
Ну, как сказать… С одной стороны, боль естественна — это как датчик в организме, говорит нам, что где-то что-то не так, как должно быть. А еще боль показывает нам то, где есть, над чем работать. Если это боль в мышцах, значит — это пока наш предел в растяжке или в нагрузке. Если это боль эмоциональная, значит, в нашем уме есть негативные вещи (самскары), которые «цепляют» негатив из окружающей действительности.
В общем, боль — это то, что помогает нам расти, а мозгам — не закиснуть. НО: идеальная практика йоги — практика без боли (почти). Вы учитесь принимать позу, расслабляться в ней, сохраняя устойчивость — стхира сукхам асанам… Как-то так. Безопасной вам практики йоги!